En este artículo describiré
lo que sería una dieta de
volumen y suplementación
para un atleta profesional de
entre 90 a 100 kilos de peso.
Obviamente para culturistas
de menos peso, tendrían que
reducir un poco las cantidades
de nutrientes.
Incluso si el atleta lo tolera bien puede incluir otra comida mas.
También sería conveniente tomar un poco de piña natural después de las principales comidas para ayudar en la digestión.
Por su puesto se pueden añadir muchísimos suplementos mas pero he puesto
los que considero esenciales.
Mira aquí rutinas de volumen
Al levantarnos: 8:00 horas
- 8 gr. de Glutamina + 5 gr. BCAA
- Zumo de uva + 5 gr. de Creatina en fase de carga ( completada fase carga
solo tomar en pre y post-entreno.
Comida 1ª 8:15 h.
- 20 gr. de aislado de suero, mientras preparas la tortilla.
- Tortilla de 7 a 8 claras + 1 huevo entero
- 100 gr de avena en yogurt desnatado o leche desnatada
- Multivitaminico
- Vitamina E
- Suplemento de ZMA
Comida 2ª 10:30 h.
- 250-300 gr. de pollo
- 100-120 gr. arroz integral
- 20g Nueces
- Vitamina B-6
Comida 3ª: 13:00 h.
- 250-300 gr. de ternera o pollo o pescado
- 100-120 gr. arroz integral o pasta
- 1 Manzana
- Protector articular ( Glucosamina, Condroitina, Colágeno, msm )
Comida 4ª: 15:30 h. PREENTRENO
- 1 o 2 gramos de L-Carnitina
- 20 gr. Concentrado de suero + 5 gr. de BCAA
- 100 gr. de Mass gainer
- 1 plátano
ENTRENO: 16:00 horas
Durante el entreno, 10 - 5 gr. de aminoácidos esenciales + 30 - 40 gr. de Amilopectina o Vitargo o Dextrosa en sorbos pequeños.
Comida 5ª: Postentreno 17:15 h.
- 50 gr. aislado de suero + 8 gr. de Glutamina + 5 gr. BCAA + 5 gr. Creatina
- 100 gr. amilopectina + 10 gr. de miel.
- Suplemento ZMA
Comida 6ª: 19:15 h.
- 250-300 gr. de pollo o pescado
- 100 gr. de arroz o se puede cambiar de vez en cuando por pan integral.
- 1 fruta
- 500 mg. vitamina C
Comida 7ª: 22:00 h.
- 250-300 gr de pescado
- 80 gr. de arroz o pasta
- Ensalada o verdura a la plancha
Comida 8ª: 00:00 h.
- 8 gr. de L-Glutamina
- 50 gr. de Caseina
- Suplemento de Omega 3, de 2 a 4 perlas.
- Suplemento de ZMA.