Libro culturismo y fitness de alto rendimiento
Culturismo y fitness de alto
rendimiento por:
Eduardo Domínguez
Este libro contiene toda la
información necesaria para
convertirte en un gran
culturista o profesional, desde
tu primer entreno hasta la más
alta competición o nivel
profesional.
En el encontrarás las bases
de la hipertrofia, como el
volumen de entrenamiento
según nivel, frecuencia,
repeticiones, descansos entre
series, cadencia, rutinas de
entreno, sistemas, periodización,
etapas de una preparación,
puesta a punto para una
competición, así como la correcta alimentación y suplementación básica para ello.
El libro nace desde la experiencia propia, atletas a los que he entrenado y preparado, cursos y libros estudiados, así como de preparadores con los que he tenido la suerte de prepararme y entrenar.
No trataré un sistema único ni personal porque pienso que todos los sistemas de entreno bien planificados pueden funcionar, lo que pasa que todo funciona por un tiempo limitado, ya que el cuerpo se adapta y acomoda pronto a los estímulos, dejando de producir beneficios, por lo tanto, considero los cambios de sistemas y rutinas como la primera herramienta para el crecimiento muscular, al menos en el atleta avanzado.
Además, el libro trata tanto a atletas naturales, como a atletas con uso de ayudas químicas, cosa que la mayoría de libros no, por lo tanto, los considero incompletos, ya que el entrenamiento y la nutrición varían considerablemente. También incluyo una parte dedicada a las chicas que a veces las olvidamos.
Espero que este libro os guste y os ayude en vuestros propósitos, ojalá cuando empecé en este deporte hace 30 años, me hubiera encontrado un libro así.
El libro nace desde la experiencia propia, atletas a los que he entrenado y preparado, cursos y libros estudiados, así como de preparadores con los que he tenido la suerte de prepararme y entrenar.
No trataré un sistema único ni personal porque pienso que todos los sistemas de entreno bien planificados pueden funcionar, lo que pasa que todo funciona por un tiempo limitado, ya que el cuerpo se adapta y acomoda pronto a los estímulos, dejando de producir beneficios, por lo tanto, considero los cambios de sistemas y rutinas como la primera herramienta para el crecimiento muscular, al menos en el atleta avanzado.
Además, el libro trata tanto a atletas naturales, como a atletas con uso de ayudas químicas, cosa que la mayoría de libros no, por lo tanto, los considero incompletos, ya que el entrenamiento y la nutrición varían considerablemente. También incluyo una parte dedicada a las chicas que a veces las olvidamos.
Espero que este libro os guste y os ayude en vuestros propósitos, ojalá cuando empecé en este deporte hace 30 años, me hubiera encontrado un libro así.
En mi web www.culturismo-total.com así como en Amazon y otras plataformas estará a la venta en breve, si lo quieres conseguir ya, ponte en contacto conmigo en entrenadorculturismo@gmail.com.
Indice de temas
1. Las bases
del culturismo
- ¿Qué es el culturismo?
- Las bases del culturismo
- El entrenamiento
- La nutrición
- El descanso
- La actitud mental
- Consejo importante
- Como ser un buen entrenador y/o
preparador
- Factor tiempo y experiencia
- Formación y dinero
2. Tipos
morfológicos y genética
- Endomorfo
- Mesomorfo
- Ectomorfo
- La genética
3. Entorno
hormonal y principales hormonas que intervienen en la hipertrofia
- Hormonas anabólicas
- Testosterona
- Hormona del crecimiento
- IGF-1
- Insulina
- Tiroides
- Hormonas a controlar
- Cortisol
- Estrógeno
- Insulina
4.- Tipos de
fibras musculares
-
Fibras Rápidas blancas Tipo II-B
-
Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A
-
Fibras Lentas Tipo I o rojas
-
Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca
-
Conclusión
5. El
crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia
- ¿Por qué no crezco?
- El crecimiento muscular
- Vías de activación del crecimiento
muscular
- Tensión mecánica, también llamada
estímulo tensión
- El estrés metabólico, también llamado
estímulo metabólico
- Daño muscular
- Tipos de hipertrofia (hipertrofia
sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática)
- Hiperplasia
-
Cantidad de músculo ganado en el tiempo
-
Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia
- Pérdida de masa muscular tras una inactividad
6. Entreno
progresivo, periodización y fases de recuperación
-
El entreno progresivo
-
Periodización del entreno y fases de recuperación
-
La supercompensación
-
El sobreentreno
-
Señales que pueden indicar que hay sobreentreno
-
Test de sobreentreno
7. Variables
del entreno
-
Intensidad
-
Volumen de entrenamiento
-
Número de series totales por grupo muscular por semana
-
Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel principiante
-
Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel medio o
avanzados sin uso de ayudas químicas.
-
Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel avanzado
y/o profesionales con el uso de
ayudas químicas.
-
Frecuencia de entrenamiento
-
Días de entrenamiento por semana
-
Número de repeticiones por serie
-
Peso o carga
-
Cadencia
-
Descanso entre series
-
Selección de los ejercicios
-
Rango de movimiento
-
Fallo muscular sí o no
-
Confusión muscular
8. Ejercicios
y localizaciones musculares
- Tipos de agarres
- Consejos sobre la realización de los
ejercicios
- Ejercicios para el pecho y caja
torácica
- Ejercicios para la espalda
- Ejercicios para los hombros y
trapecios
- Ejercicios para tríceps
- Ejercicios para bíceps
- Ejercicios para antebrazos
- Ejercicios para cuádriceps y
aductores
- Ejercicios para femorales o isquiotibiales
y glúteos
- Ejercicios para gemelos y sóleos
- Ejercicios para los abdominales, oblicuos
y transversos
9. Sistemas
de entrenamiento
- Sistema clásico
- Sistema de cadencias lentas
- Sistemas o técnicas de entrenamiento
de alta intensidad
- Sistema Heavy Duty
-
Sistema ecléctico
-
Sistema de series forzadas y/o negativas
-
Sistema de súperseries
- Sistema de triseries
- Sistema de series gigantes
- Sistema de series descendentes
- Sistema de rest-pause o descanso
pausa
- Sistema de pre-agotamiento
- Sistema de doble división
- Sistema o principio de trampa
- Otros sistemas de entrenamientos
10. Como
elaborar una rutina
-
Como elaborar una rutina de entrenamiento
-
Ejemplo de mala y de buena rutina
-
Ejemplo de división para frecuencia 1
-
Ejemplo de divisiones para frecuencia 2
-
Como entrenar un músculo atrasado
-
Método 2. para entrenar un músculo atrasado (frecuencia 3)
11.
Calentamiento y estiramientos
-
Fases del calentamiento
-
Los estiramientos
12. Rutinas
-
Rutinas nivel 1 (Principiantes)
-
Rutina 1: Iniciación para el primer mes
-
Rutina 2: Segundo mes
-
Rutina 3: Tercer y cuarto mes
-
Rutina 4: Quinto y sexto mes
-
Rutinas nivel 2 (Intermedios y avanzados naturales
-
Rutina 5. Convencional
-
Rutina 6. Rutina de intensidad progresiva y variable
-
Rutina 7. Superseries
-
Rutina 8. Triseries
-
Rutina 9. Series descendentes
-
Rutina 10. Rest-pause
-
Rutina 11. Frecuencia 2
-
Rutinas nivel 3 (Avanzados, profesionales y competidores)
-
Rutina 12. Convencional
-
Rutina 13. Rutina de intensidad progresiva y variable
-
Rutina 14. Sistema ecléctico
-
Rutina 15. Rutina de frecuencia 2 – 1
-
Rutina 16. Rutina de frecuencia 2 – 2
-
Rutina 17. Rutina de frecuencia 2 – 3
-
Rutina 18. Rutina avanzada de frecuencia 2 y doble división
-
Rutinas de recuperación o descarga
-
Rutina 19, semana de recuperación o descarga 1
-
Rutina 20, semana de recuperación o descarga 2
13. El
entrenamiento en la mujer
-
El entrenamiento en la mujer
-
Modelo o división 1
-
Modelo o división 2
-
Rutina 1 para chicas. Intensidad y volumen variable.
-
Rutina 2 para chicas. Intensidad y volumen progresivo.
-
Rutina 3 para chicas. Superseries
-
Rutina 4 para chicas. Series descendentes.
14. Las
lesiones
- Bursitis
- Torceduras y distensiones
- Luxaciones (dislocaciones)
- Roturas fibrilares
- Tratamiento de las roturas
fibrilares.
- La tendinitis
- Tratamiento de la tendinitis
- Rehabilitación general
- Programa de recuperación para
ligamentos y tendones
- Programa de recuperación para los
músculos
15. El
trabajo cardiovascular
- Cardio para quemar grasa
- Funcionamiento de la relación
Insulina-Glucagón
- Momentos ideales para hacer el cardio
para quemar de grasa
- Tipos de cardio
- Cardio lineal o liss
- Cardio HIIT
- Cardio Tabata
16. La nutrición
- Macronutrientes
- Proteínas
- Necesidades de proteínas en
culturismo
- Hidratos de carbono
- Índice glucémico
- Carga glucémica
- Necesidades de hidratos de carbono
- Grasas
- Necesidades de grasa
- La fibra
- Las claves de la nutrición en nuestro
deporte
- Como elaborar una dieta según tus
necesidades
- La fórmula de Katch Mcardle
- Proporción de los principios
inmediatos para volumen
- Proporción de los principios
inmediatos para perdida de grasa
- Consejos básicos
- Dietas
- Consideraciones para volumen
- Consideraciones para definición
- Ejemplo de dieta de volumen para
atleta de 90 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de volumen para
atleta de 80 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de volumen para
atleta de 70 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de definición para
atleta de 90 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de definición para
atleta de 80 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de definición para
atleta de 70 kilos aproximadamente
17. La
nutrición en la mujer
- La nutrición en la mujer
- Ejemplo de dieta de volumen para una
chica de 60 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de volumen para una
chica de 50 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de definición para
una chica de 60 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de definición para
una chica de 50 kilos aproximadamente
18. Pérdida
de grasa
- Comenzando la pérdida de grasa
- El daño o adaptación metabólica
- Guía para la pérdida de grasa
- Dieta en zigzag
- Ayuno intermitente
19. La suplementación
en culturismo
- Suplementos indispensables en atletas
avanzados
- Suplementos opcionales
- Ejemplo de suplementación avanzada
- Ejemplo de suplementación diaria de
un culturista profesional
- Farmacología del culturista
- Varios suplementos y medicamentos de
farmacia
- Suplementos usados en precompetición
- Depuradores hepáticos y diuréticos
naturales
- Articulaciones
- Suplementos varios
- Suplementos saciantes y usados en
definición
- Suplementos para reactivar la energía
- Libido y recuperación HPTA
- Antiestrógenos y prolactina
- Niveles de DHT, próstata, piel y
cabello
20. La
competición
- Gasto de dinero
- Nivel de masa muscular
- Tiempo necesario para definir
- Encajar en la categoría
- Las bases de una preparación de
precompetición
- El entreno
- La dieta
- Ayudas químicas
- El descanso
- Puesta a punto
- Entreno de la semana de competición
- Dieta: descarga y carga de hidratos
de carbono (2 ejemplos)
- Consideraciones sobre la carga
- Dieta del día de la competición
- Sodio / Potasio
- Toma de agua
- Suplementos para la diuresis
- Ayudas químicas a eliminar
- Etapa post competición
- Notas finales
21. La salud en culturismo
- La salud en culturismo y fitness
- Analíticas de sangre
- Análisis de orina
- Saturación digestiva
- El hígado
- Comenzando una depuración hepática
- Consejos nutricionales para la depuración
hepática
- Suplementos usados en la depuración
hepática
- Síntomas comunes de un hígado
sobrecargado
- Dilatación abdominal en culturismo
- Solución a la distensión abdominal
- Ginecomastia
22. Breve
guía sobre los esteroides anabolizantes
- Utilizados para tamaño y fuerza
- Utilizados en definición
- Los que más efectos secundarios
tienen
- Los que menos efectos secundarios
tienen
- Los que no aromatizan, a elegir por
quienes tengan ya ginecomastia o sean propensos
a tenerla
- Los derivados de la DHT, a moderar su
uso por quienes tiendan a la pérdida de cabello, o al acné
- Al evaluar el factor riesgo/beneficio
estos son los elegidos
- Otras sustancias y hormonas usadas
- Tiempos de descanso entre ciclos
- Muy importante
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