Rutina fitness para desarrollar las piernas
Michelle Lewin
Aquí os pongo una rutina para
chicas con especialización en el trabajo de piernas y glúteos,
ya que son zonas a las que le
debéis prestar mucha atención.
Esta rutina fitness para piernas
esta especialmente diseñada
para chicas y es una rutina
muy avanzada, por lo tanto
si sois principiantes no os
servirá o tendréis que reducir
el volumen ya que os podéis
sobre entrenar.
Es muy importante llevar una
dieta adecuada para que el
desarrollo tenga lugar,
consumiendo al rededor de 1,8 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, de 1 a 1,5 gr. de grasa por kilo y los carbohidratos dependiendo de tu metabolismo, trabajo, etc, pues entre 2 y 4 gr. por kilo.
Cada dos semanas para variar, puedes hacer el entreno con repeticiones de 15 a 20 e incluso puedes cambiar algunos ejercicios o el orden ya que como el cuerpo se adaptará hay que ir variando tanto intensidades como ángulos, así como tiempos de descanso para evitar los estancamientos. Es una rutina dura y avanzada por lo que también debes tomarte una semana de entreno mas ligero cada 6 - 8 de entreno intenso, por ejemplo realizando un circuito tres veces por semana.
LUNES : Cuádriceps, glúteo suave y Femoral
- Sentadilla 4
x 12 - 8
- Sentadilla sumo mancuernas 4
x 12 - 8
- Prensa 4
x 12 - 8
- Extensiones de cuádriceps
4 x 12
- Patada de glúteo en máquina o polea 4 x 15
- Femoral tumbado 4
x 15
- Crunch en banco inclinado 3
x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas 3
x máximas
- Plancha abdominal 3
x 30 segundos
35 minutos de cardio lineal suave
MARTES: Dorsal + Pecho + deltoides lateral
Super serie:
- Jalón ancho al pecho ancho 4
x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 4
x 12 - 8
Super serie:
- Remo en polea baja ancho 4
x 12 - 8
- Jalón brazos rígidos ( pullover ) 4 x 12 - 8
Super serie:
- Press inclinado con mancuernas 4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas mancuernas 4 x 12 - 8
- Press en máquina 4 x 12 - 8
45 minutos de cardio lineal
MIERCOLES: Glúteos fuerte, piernas suave y abdomen
- Peso muerto mancuernas 4
x 12 - 8
- Patada de glúteo en máquina o polea 4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis con peso sobre banco 4 x 12 - 8
- Prensa a una pierna con pies avanzados 4 x 12 - 8
Super serie:
- Extensiones de cuádriceps 4 x 15
- Femoral sentado 4 x 15
- Crunch en banco inclinado 3
x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas 3
x máximas
- Plancha abdominal 3
x 30 segundos
35 minutos de cardio lineal
JUEVES: Hombros, brazos y Abdomen
Super serie:
- Press con mancuerna 4 x 12 - 8
- Laterales mancuerna 4 x 12 - 8
Super serie:
- Remo al mentón 4 x 12 - 8
- Pájaro en máquina 4 x 12 - 8
Super serie:
- Press Francés barra Z 4
x 12 - 8
- Press banca agarre cerrado 4
x 12 - 8
- Patada de tríceps mancuernas 3 x 15
Super serie:
- Curl Scott barra Z 4 x 12 - 8
- Curl barra Z 4 x 12 - 8
- Curl martillo 3 x 15
- Crunch en banco inclinado 3
x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas 3
x máximas
- Plancha abdominal 3
x 30 segundos
45 minutos de cardio lineal
VIERNES: Piernas, glúteo y aductores
Super serie:
- Sentadilla en multipower piernas cerradas 4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 12 - 8
Super serie:
- Zancadas mancuerna hacia atrás 4 x 12 - 8
- Peso muerto con mancuernas 4 x 12 - 8
- Femoral tumbado 4
x 12 - 8
- Abductores en maquina 4
x 15
- Aductores en máquina 4
x 15
35 minutos de cardio lineal suave
SÁBADO, Opcional: Abdominales y
45 minutos de cardio
- Crunch en banco inclinado 3
x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas 3
x máximas
- Plancha abdominal 3
x 30 segundos
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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