La nutrición del culturista
comer cada 2,5 o 3 horas,
tanto en definición como en
volumen. En volumen porque
si estamos más tiempo sin
comer, retrasamos el
crecimiento al entrar el cuerpo
en catabolismo, es decir
destrucción. Y en definición
si te saltas una comida
llegarás a la próxima con
mucho apetito y puedes caer
en la tentación, además tu metabolismo se ralentiza.
La segunda regla importante:
beber bastante agua, al menos
2 o 4 litros en invierno y el doble en verano si hace un clima cálido.
La tercera regla: consume suficiente proteína, entre 2,2 y 3,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro. Los hidratos de carbono dependerán de tu metabolismo y de la etapa donde te encuentres, si definición o volumen, estos variarán entre 1,5 y 7 gramos por kilo de peso corporal magro. Las grasas también son importantes y estas tendrán que aportar entre el 20 y el 30% del total calórico.
Consejos de cocinado
- El arroz lo pesas cocido, así puedes cocer medio kilo y tenerlo para 2 - 3 días.
- Cocinar a la plancha, horno, microondas, hervido, barbacoa, Wok.
- Usa la sal rosada de himalaya.
- Adereza la carne y el pescado con especias que no tienen calorías y dan un agradable sabor e irás variando de sabores para que no te canses de siempre lo mismo. Por ejemplo: comino, pimienta negra, ajo en polvo, perejil, especias para pinchitos, jengibre, cúrcuma, etc.
- También puedes hacer salsa verde para aderezar: una cabeza de ajo, un puñado de perejil, una pizca de sal, un chorreón de vinagre y aceite de oliva, todo junto y pasar por la batidora hasta quedar todo mezclado y picadito, para echar un poco por encima tanto a la carne como al pescado (usar con moderación, es decir poca cantidad ).
- Usa solo aceite de oliva pero con moderación, también puedes aderezar las ensaladas con especias o ajo en polvo.
- Lleva un diario sobre la dieta, apuntando las calorías, y sobre todo apunta si un día te pasas, haz esto hasta que estés familiarizado con la dieta.
- Si al terminar la comida te sientes demasiado insatisfecho, puedes tomar algunos de estos alimentos: yogurt desnatado, fresas, piña natural, lomo embuchado, fiambre de pechuga de pavo, espárragos, lata de mejillones o atún al natural, ( almendras o nueces pocas ), siempre que no estés en la fase final de una preparación.
La despensa del culturista
Principales fuentes de proteínas limpias
- Pechugas de pollo y pavo o hamburguesas frescas de pollo de buena calidad como las de Dietpremium.
- Huevos y claras
- Fiambre de pavo, Jamón cocido, Jamón york bajo en grasa, lomo embuchado, jamón serrano, Cecina.
- Latas de atún al natural o en aceite pero muy bien escurrido, melva, mejillones, sardinas, salmón ahumado, etc.
- Pescados: Atún, merluza, pez espada, calamar, dorada, aunque los pescados valen todos. El salmón 2 - 3 veces semana.
- El marisco vale todo a la plancha y cocido.
Otras fuentes de proteínas que se pueden comer 3 - 4 veces por semana
- Ternera, buey, lomo de cerdo magro.
Fuentes de hidratos
- Arroz basmatic, vaporizado o integral.
- Pasta integral.
- Quinoa.
- Alubias y lentejas.
- Pan integral, soja, centeno, espelta, trigo sarraceno.
Varios
- Frutas, especialmente, aguacate, piña y papaya
- Yogures desnatados de sabores o naturales.
- Especias de todo tipo para aderezar.
- Frutos secos: nueces, almendras o cacahuetes
- Manteca de cacahuete
- Aceite de lino, oliva y coco.
- Miel
Verduras para guardiciones
- Lechugas, ensaladas variadas, tomates frescos, apio, pepinos, endivias, pimientos, espárragos, acelgas, brócoli, judías verdes, brócoli, coliflor, Col, cebolla etc.
- Verduras a la plancha troceadas finitas: Pimiento verdes, pimientos rojos, Cebolla, zanahoria, espárragos, champiñones, berenjenas, calabacín, etc.
Aliños
- Ensalada mixta
- Tomates aliñados solos o con ajo y comino
- Apio aliñado con cebolla
- Pepino a rodajas
- Col en salpicón
- Coliflor cocida y aliñada con cebolla
- Patatas aliñadas dependiendo de la dieta de ese momento.
Muy importante
- Esta es la base, pero por supuesto hay más cosas que puedes comer que la puedes dejar para la comida trampa, que puedes hacer el sábado o domingo a tu elección, dependiendo de la fase donde te encuentres.
- Ve a hacer la compra justo después de comer y haber tomado café, así evitarás comprar chatarra.
- Y por supuesto ni se te ocurra comprar ni bollería, ni dulces, ni helados, ni pan blanco.
Artículos relacionados:
- Suplementos pérdida de peso
- Definición muscular e índice glucémico
- Rutinas para definición
- Rutina fitness para chicas
- Guia de los suplementos
- Entrenamientos personalizados
- Como preparar una competición
- Rutinas para definición
- La insulina y el culturismo
- Tabla calórica de los alimentos
- Indice glucemico de los alimentos
- Calcula tus necesidades calóricas
- Alimentos saludables
- Rutinas para volumen
- Perder peso de forma saludable
- Trucos para perdida de grasa
- Rutina fitness mujer
- Entrenamiento para chica bikini
- Dieta Perricone
- Dieta cetogénica
- Dieta de adelgazamiento
- Todo sobre el clenbuterol
- Albuterol - Salbutamol
- Como definir los abdominales
- Como reducir el abdomen
- Suplementos para pérdida de peso
- Como tonificar los glúteos
- Cuerpos fitness de chicas
- La dieta anabólica
.jpg)
