 |
| Michelle Lewin |
A continuación pondré una dieta para
las chicas de cómo alimentarse cuando
se hace deporte o simplemente para
llevar una dieta sana.
En este caso es para perdida de
grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo
tendríamos que añadir más
carbohidratos como arroz, patatas,
cereales integrales, etc.
- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en
hidratos de carbono ya que el exceso de
estos se acumulan como grasa.
- La carne o pescado se puede cambiar
por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o
guisantes, etc.
- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piñaal natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.
- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.
- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.
- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.
- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
valen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas
para quitar todo el aceite.
- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc.
Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc.
- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después de entrenar.
- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,
un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3
- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.
Ejemplo de dieta básica:
DESAYUNO:
- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después de entrenar.
- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,
un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3
- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.
Ejemplo de dieta básica:
DESAYUNO:
- 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina
- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).
MEDIA MAÑANA:
- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).
MEDIA MAÑANA:
- Yogurt desnatado
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral
ALMUERZO:
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral
ALMUERZO:
- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.
MEDIA TARDE:
MEDIA TARDE:
- Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo
- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.
ENTRENAMIENTO
POSTENTRENO: OPCIONAL
- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano
CENA:
ENTRENAMIENTO
POSTENTRENO: OPCIONAL
- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano
CENA:
- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.
El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.
El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.
Ejemplos de dietas avanzadas para volumen:
Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno.
- 20 gr. Aislado de suero
- 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
- 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo
ENTRENAMIENTO 9:30 H.
COMIDA 2 12:00 h.
- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico
COMIDA 3 15:00 h.
- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- Fruta del tiempo opcional
- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico
COMIDA 3 15:00 h.
- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- Fruta del tiempo opcional
COMIDA 4 18:30 h.
- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero
- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo
COMIDA 5 21:30 h.
- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado
- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc.
- 20 gr. frutos secos
COMIDA 6 23:30 h. ( o antes de acostarte )
- 30 gr. de proteína de caseína
Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde
COMIDA 1 08:30 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg
- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico
COMIDA 2 11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral.
- 100 gr. atun al natural.
COMIDA 3 14:30 h.
- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico
COMIDA 2 11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral.
- 100 gr. atun al natural.
COMIDA 3 14:30 h.
- Termogénico
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.
COMIDA 4 17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.
COMIDA 4 17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.
ENTRENAMIENTO 18:30 Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina
COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO
- 35 gr. Aislado de suero
- 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa
COMIDA 6 22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco
Dieta avanzada para definición
Desayuno:
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco
Dieta avanzada para definición
Desayuno:
- 50 gr. tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva
- Tortilla de 3 claras mas huevo entero
- Tortilla de 3 claras mas huevo entero
- Café con sacarina (leche desnatada si hace falta).
Media mañana:
- Yogurt desnatado
- 50 gr. Fiambre de pavo ó jamón sin grasa
- 10 gr. biscotex de pan integral
Almuerzo:
- 100 a 120 gramos de proteínas (carne, pescado )
- 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.
Media tarde:
- Lata de atún al natural - 10 gr. Biscotex de pan integral
Media mañana:
- Yogurt desnatado
- 50 gr. Fiambre de pavo ó jamón sin grasa
- 10 gr. biscotex de pan integral
Almuerzo:
- 100 a 120 gramos de proteínas (carne, pescado )
- 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.
Media tarde:
- Lata de atún al natural - 10 gr. Biscotex de pan integral
- 1/2 aguacate
Post entreno:
- 25 gr. de aislado de suero
- 2 rodajas de piña al natural 70 gr. +/-
Cena:
100 a 120 gramos de pescado
200 gramos de verduras o ensalada.
Post entreno:
- 25 gr. de aislado de suero
- 2 rodajas de piña al natural 70 gr. +/-
Cena:
100 a 120 gramos de pescado
200 gramos de verduras o ensalada.
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Hola, tengo una duda con el primer ejemplo de dieta básica que aparece y es por cuanto tiempo se debe seguir?? Ya que tiene un porcentaje grande de falta de hidratos.
ResponderEliminarEsto depende del peso a perder, ya que para perder grasa debes mantener
Eliminaruna baja injesta de carbohidratos para que tu cuerpo saque la energía de los
depósitos de grasa, cuando alcances tu peso vuelve a una dieta mas equilibrada y alta en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Gracias por la respuesta.Vuestra página toca todas las teclas!.Vamos que esta muy bien.slds.
ResponderEliminarGracias a vosotros...
EliminarEl ejemplo de dieta básica... de cuantas calorías estamos hablando diariamente?. Gracias.
ResponderEliminarLa avanzada sobre 1700 y la básica sobre unas 1500 - 1600.
EliminarLas cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?
ResponderEliminarEn crudo o multiplicado por 3 si es cocido ya.
EliminarLas cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?
ResponderEliminarLas cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?
ResponderEliminarLa cantidad de arroz pesado crudo.
EliminarLas tortitas hechas con harina de avena y claras d huevo, son buenas para el ddesayuno?
ResponderEliminarLas tortitas hechas con harina de avena y claras d huevo, son buenas para el ddesayuno?
ResponderEliminarEs de lo mejor que se puede comer en el desayuno.
EliminarExcelente publicación!.
ResponderEliminarEncuentra aquí un interesante articulo sobre las 5 principales fitstagramers colombianas que enseñan que tipo de entrenamiento se debe tener para estar en forma.
Ademas de la mejor ropa para las mujeres fitness.
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Entra ya!
Y se puede reemplazar la manzana de la media tarde por un yogur desnatado?
ResponderEliminarSi perfectamente...
EliminarEl picolinatico de cromo acelera demasiado? Quiero seguir una de las dietas avanzadas pero el quemador me surge dudas, tome "Hard core" y me ponía como una moto y trabajo en una oficina :) muchas gracias!
ResponderEliminarHola
ResponderEliminarTengo una duda, si yo peso 64kilos, y mido 1.56,
Tengo que bajar de peso, para empezar esta dieta y tener mi cuerpo fitness?
Es que no se si primero bajar de peso y despues empezar con esta dieta.
Porfavor respondeme, te lo agradeceria mucho.
Saludos☺
Debes empezar por la dieta básica ok.
ResponderEliminarcuantas veces a la semana debo entrenar la parte superior del cuerpo si quiero definir pero sin perder la forma femenina el trapecio se me ha desarrollado mucho y cuanto peso es recomendable para una mujer
ResponderEliminarcuantas veces a la semana debo entrenar la parte superior del cuerpo si quiero definir pero sin perder la forma femenina el trapecio se me ha desarrollado mucho y cuanto peso es recomendable para una mujer
ResponderEliminarEn mujeres recomiendo una vez la parte superior y dos veces semana piernas y glúteos, mira en fitness femenino que hay muchas rutinas. Y no hagas ningún trabajo para el trapecio.
ResponderEliminarHola! Tengo una pregunta, yo quiero empezar una dieta de definicion avanzada para prepararme para bikini fitness, en qué medida debería eliminar los hidratos de carbono de la dieta avanzada? Gracias!
ResponderEliminarDebes perder en torno a 300 - 500 gr. semanales deberás ir bajando los
Eliminarhidratos poco a poco, primero quitar la fruta y lo demás bajarlo según vallas
perdiendo.
En la dieta básica no se come nada de arroz? Existe alguna forma de añadir o sustituir alguno de los alimentos por arroz integral? (Teniendo en cuenta q ahora mismo lo q quiero es perder grasa) gracias!!
ResponderEliminarYo estoy empezando con Fitness, quiero reducir grasas, estoy conforme con mi peso (65kg), pero quiero ganar masa muscular ... La primer dieta esta bien para mi caso ?
ResponderEliminarYo estoy empezando con Fitness, quiero reducir grasas, estoy conforme con mi peso (65kg), pero quiero ganar masa muscular ... La primer dieta esta bien para mi caso ?
ResponderEliminarSi , luego tendrás que ir ajustando según tus pretensiones.
EliminarEduardo, mi consulta es si puedo modificar algunas cosas de la dieta 1:
ResponderEliminarDESAYUNO: Yo consumo claras de mañana con scoop de proteina en tortilla o panquekas. Yogurth 0%, algo de fibra y avena. Alguna fruta como fresas o banana
El resto me resulta bastante bien! Puedo tomar cuanto yogurth por dia y cuantas frutas?
El desayuno lo puedes cambiar perfectamente, sobre lácteos siempre desnatados y 2 al día máximo, sobre la fruta depende de lo que quieras conseguir, en volumen 2 - 3 piezas, en definición y dependiendo de tu morfología 1 o 2 como máximo.
EliminarEduardo, estoy complicada para bajar de peso, las tiroides me estan jugando en contra pero esta todo Ok y controlado. Hace 3 semanas entreno en bicicleta minimo de 20km a 40km 6 v x semana. combino con GIM-
ResponderEliminarevito los carbo tipo pastas arroz, como frutas verduras, atun, alguna carne si no es magra en poca cantidad, algun momento batido proteico, algun desayuno con avena, all brands, y a lo sumo queso y galleta de arroz. mucha agua. 1% alcohol ja. Alguna recomendación? tomar algo extra? gracias!!
ha , tengo 64 kg, con 1,64en altura.la verdad con unos 6k menos tenia entrenado buenisimas proporciones. me bandie y ahora poniendo todo de vuelta pero me sorprende que no me responde el metabolismo.
EliminarBuenas me gustaris que me ayudaras a llegar a bikini pero sin competir solo como reto personal.yo mido 1.63 y peso 67 y De grasa corporal tengo 29% creo...suelo ir a entrenar Al medio disa sobre Las 12:30...no se por done empezar si por la rutinas 1 y luego la siguiente semana la 2 y asi?? Creo que deberia haver cardio en ayunas ...pero no se si es efectivo? Y la alimentacion me podrias ayudar?? Se que es mirar Un hidrato y engordo muy rapido...por favor podrias ayudarme???
ResponderEliminarDebes empezar por la dieta básica 1 y luego pasar a la 2, según te vallas estancando deberas ir reduciendo los hidratos y cada 4-5 días meter un día de carga. El cardio en ayunas te puede ayudar. Siento no poder explicartelo mejor pero son muchas las consultas...
EliminarMuchas gracias por la ayuda....la rutina de entrenamiento puedo hacer una semana la rutina 1 y otra Semana la rutina 2? Si consigo cambios te los enseñaré muchas gracias desde Alemania
EliminarMuchas gracias por la ayuda....la rutina de entrenamiento puedo hacer una semana la rutina 1 y otra Semana la rutina 2? Si consigo cambios te los enseñaré muchas gracias desde Alemania
Eliminarsi que puedes ir alternando pero tendrás que ir bajando los hidratos conforme vallas progresando.
EliminarHola tengo un gluteo mas grande que el otro como puedo hacer para emparejarlo
ResponderEliminarHago gym pero no se como solucionarlo
ResponderEliminarHola, tengo problemas para bajar el tanto por ciento de grasa de mi cuerpo. Llevo ya un año haciendo Crossfit a las 18:30 4 días a la semana además de practicar otro deporte 3-4 días semanales también y no consigo bajar de peso ni de porcentaje de grasa. Quería saber si la dieta avanzada con suplementos podría irme bien. Mis características son:
ResponderEliminarMujer
Edad: 27 años
Altura: 169 cm
Peso: 76,1 Kg
Masa grasa: 33,5%
Masa muscular: 63,07%
Necesito bajar si o si el porcentaje de grasa porque he empezado a definir bien la parte superior pero mi parte inferior es un desastre!!
Por un lado la dieta te puede ir bien y si no bajas de peso pues bajas cantidad de hidratos. Por otro lado decirte que para quemar grasa, lo primero es aumentar tu masa muscular con una buena rutina de pesas y segundo realizar un trabajo cardiovascular de baja intensidad 60 - 70% que queme grasa, que hagas crossfit y otro deporte no significas que estos quemen grasa si no glucógeno y aminoácidos. Por lo tanto si quieres un cuerpo fitness tienes que entrenar para ello. Es mi punto de vista...
EliminarMuchas gracias!!!
EliminarNutrición Deportiva Madrid
ResponderEliminarHola Eduardo!! me has aclarado muchas dudas, también me gusta el ejemplo de la dieta avanzada voy por esa ha sido de gran ayuda para complementar mi dieta. Estoy practicando Crossfit y es genial lo recomiendo sus cambios son increíbles y es mi clave para la motivación!!
hola eduardo, mido 1,64 y peso 49 kg. no quie bajar de peso pero si disminuir la grasa q se me acumula en el abdomen y a la vez aumentar masa muscular en las piernas y gluteos. me recomendas alguna dieta de estas?
ResponderEliminarPor supuesto puedes empezar por la basica para luego pasar a la avanzada según vallas subiendo, saludos
ResponderEliminarHola te comento, soy de Argentina, te explico como son mis comidas y decirme en que puedo cambiar o si tengo que sacar algo..
ResponderEliminar07:30 Desayuno, Cafe con un poquin de leche y endulzada con una cucharada de miel + 1 tostada de salvado sin sal y 2 fetas de jamon cosido.
09:00 GYM (Salgo a las 10 y me como media banana y un yogur, o una banana sola.
12:00 Almuerzo, 100 gr de pechuga de pollo con ensalada PREGUNTA se puede remplazar la ensalada con lentejas o arroz integral? o el pollo? Y puedo comer todos los dias pollo?
17:00 Merienda, Un te de Canela con una tostada de salvado y dos fetas de jamon, si tengo mucha hambre o entrene mucho Atun.
21:00 Salgo a caminar
22:00 150 de pechuga de pollo o carne con ensalada.
Como soy de Argentina hay muchas cosas q aca no se consiguen, pero me gustaría que me digas con que puedo reemplazar la proteína para no comer todos los días o pechuga o bifes..
Gracias!!
Proteína debes comer en las 5 comidas ok, pollo, atún o pescado.
EliminarEn la cena lo ideal es pescado 120 gr. mas ensalada.
En el almuerzo ve alternando, la ensalada con legumbres o arroz.
Bueno muchas gracias, lo demás te parece que esta bien?? Elegí tu dieta y tus ejercicios para cambiar mi estilo de vida !
EliminarPerfecto
EliminarMe olvide de decirte que estoy en la dieta basica para perder grasa u ganar musculo, hoy arranque el gym y la dieta!
ResponderEliminarHola, me podrias decir si es viable poder competir en septiembre si actualmnte estoy con un peso de 63kg y mido 1'67? llevo un entreno bastante intenso y consumo unas 1600 cal./dia Con un total de 100-120g carbos./dia. Unos 140g protes. Y 62g grasas(buenas) esque me lo planteo pero quiero ser realista ante todo. Muchas gracias
ResponderEliminarHola Raquel, es que depende de como estés y de la grasa que tengas ok.
EliminarBuenos dias, quiero bajar dos o tres kilos y me esta siendo imposible, eso si, he endurecido mis muslos. QuE HAGO? la dieta primera no? en cuanto tiempo se puede conseguir?gracias
ResponderEliminarSi entreno en las mañanas, para ser mas exacta a las 5:30 am.
ResponderEliminarque debo comer antes y después de entrenar
Pues 1 hora antes debes hacer la comida 1 y luego del entreno la comida del postentreno que es la proteína, fruta etc...
ResponderEliminarHola entreno cinco días a la semana me alimento bien pero es imposible quitarme celulitis de la parte de atrás de las piernas y en los glúteos que debo hacer.. Gracias por tu respuesta
ResponderEliminarHola entreno cinco días a la semana combinando pesas y cardiólogo y me alimento bien y sano pero es imposible quitarme la celulitis de la parte trasera de la pierna y los glúteos que debo hacer para quitarla. . Gracias por tu respuesta
ResponderEliminarHola Valeria pues no se si la rutina que llevas esta bien ni la dieta, pero te digo que para perder peso y grasa solo tiene que haber un déficit calórico, este se consigue cortando calorías especialmente hidratos de carbono o aumentando el gasto a través del entreno y el cardio. Por lo tanto o reduces tu ingesta o aumenta el cardio y entreno.
EliminarHola buenos días. Muchas gracias por tu respuesta. En cuanto a mi dieta esta basada en proteínas verduras y fruta en la mañana. Todo esto no mas de 200 gramos de cada ración pero a partir del lunes comenzare conga dieta básica que propones pues me parece muy interesante aunque tengo dudas con el café porque por lo general siempre me han recomendado no tomar café y no lo tomo Pero me hace falta porque me gusta mucho En cuanto a mi entrenamiento los lunes hago body steep y a continuación hago hombro y espalda martes pilares y cx work con brazo
ResponderEliminarmiércoles mantenimiento todos los ejercicios en general y body combat jueves pilares. Y a continuación pierna y viernes zumba y camino una hora. Los fines de semana por lo general descanso. Y por ultimo quisiera saber cuanto tiempo debo estar con la dieta de inicio y si tengo que suspender el alcohol ya que los fines de semana tomó alguna cerveza y vino. Muchas gracias
La dieta un mes, luego cambia a dieta avanzada para definición.
EliminarEl café es bueno ya que es un termogénico, lo que no puedes poner es azúcar y leche o muy poca y desnatada.
Busca en rutina para fitness aquí en el blog que hay muy buenas rutinas.
Hola mi intension es aumentar de músculos porque soy delgada, pero tengo problemas de piedras en el riñón. En ese caso no puedo tomar aminoácidos ni proteína animal?
ResponderEliminarEste comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarHola Eduardo, después de leer muchos de los post de tu pagina sobre entrenamientos y dietas, me tomo la libertad de exponerte un poco mi caso con la intención de que me puedas dar tu opinión o asesoramiento sobre el tema ya que ha llegado un punto en el que me encuentro un poco perdida.Lo siento si te va a hacer perder tiempo mi comentario pero me gustaría mucho conocer tu opinión.
ResponderEliminarSoy mujer, tengo 26 años, mido 1,70 y actualmente peso entre 64 y 65 kg depende del día.hace 3 años mas o menos pesaba sobre unos 100 kg y fui perdiendolos a base de probar conmigo misma dietas de todo tipo, algunas no muy saludables y metiéndome unas palizas tremendas en el gimnasio, varié muchas veces la dieta hasta darme cuenta que si quería seguir perdiendo peso y comer detodo tendría que pesar las cantidades de los alimentos, actualmente estoy con un nutricionista deportivo que me ha pautado una dieta de 1400 kcal, 1,2g/kg de proteína, 43,5%de hidratos de carbono y 32,3% de grasa al día. En mi ultimo informe antropométrico mis datos fueron:
peso: 64,2
imc: 22,5
masa grasa: porcentaje: 15.9% / peso (kg): 10.2
masa muscular: porcentaje: 40% / peso(kg): 25.7
masa osea: porcentaje: 16.4% / peso(kg): 10.5
masa residual: porcentaje: 27.7% / peso(kg):17.8
El problema es que me gastaría rebajar mi peso hasta los 60 kg pero no me aconseja reducir mas la dieta y el entrenamiento que hago de lunes a viernes consiste en 1 h o 45 min de ejercicio anaeróbico depende del tiempo que me lleve la rutina que realizo + 1 h de ejercicio aeróbico por lo que tampoco me aconseja aumentar el cardio.
Debería verme agusto en ese peso pero sinceramente para el ejercicio que realizo y la dieta que hago no estoy agusto por que estoy poco definida me gustaría verme mas "marcada" y supongo que si bajo algo mas de grasa, me veré mucho mejor.
Sinceramente no se si me encuentro en una tumba metabólica, tampoco hago cheat meal, ya que tengo miedo recuperar peso.
Me gustaría mucho si es posible saber tu opinión respecto a mi caso y lo que me podrías aconsejar.He pensado en hacer una semana mi dieta normal y a la siguiente ajustarla aumentando la cantidad de proteina pero bajando los hidratos. No si eato posria funcionar como una especie de carga y descarga.
Muchas gracias por tu tiempo y enhorabuena por tu página y todos los artículos.
Mientras mas bajo sea tu porcentaje graso mas trabajo te costará
Eliminarperder y más deberás cuidar tu dieta, si el ejercicio que por lo que veo es correcto la solución es manipular la dieta, es decir hacer dieta de zig-zag, días bajos de hidratos con algunos días de carga para recuperar el correcto funcionamiento metabólico.
saludos
Muchas gracias por tu reapuesta probaré ese sistema.
ResponderEliminarGracias un saludo!
La dieta abanzada para definición de cuantas kcal es? Como habría que ajustarla para que fuese de 1400 kcal?
ResponderEliminarEn ésta tambien viene bien comida trampa 1 vez a la semana???
Muy buen artículo, yo logré perder 10 kilos de grasa corporal en un mes, siguiendo una dieta de 4 pasos muy sencillos, pero que necesitas constancia y disciplina para ver buenos resultados, aquí te comparto todos los detalles. Fuente:http://www.comobajardepeso.me/dieta-para-perder-grasa/
ResponderEliminarExcelente articulo, como emprendedor y buen seguidor de la vida fitness. Simpre tambien me he enfocado en mi sitio http://ideasclara.com la comida c el 80% más importante de todo. Ya Luego el 20% depende de las rutinas de ejercicios.
ResponderEliminarExcelente articulo, como emprendedor y buen seguidor de la vida fitness. Simpre tambien me he enfocado en mi sitio http://ideasclara.com la comida c el 80% más importante de todo. Ya Luego el 20% depende de las rutinas de ejercicios.
ResponderEliminarEste comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.
ResponderEliminarTe importa que me descargue la información para ponerla en nuestro gimnasio en Madrid? Me vendría bien alguna más para dar más variedad, un saludo
ResponderEliminarHola Julia puedes ponerla sin problema, solo que me gustaría que pusieras la fuente de donde procede, gracias y saludos.
Eliminarhola muchísimas gracias por estos datos, sino te importa nos descargamos el documento. para así tener referencias ya que estamos de nuevas creaciones, para dietas fitness.
ResponderEliminarok perfecto, solo pido si vais a poner el artículo en alguna página o red social que pongáis la fuente de donde procede vale. Gracias..
Eliminarhola, os sigo hace tiempo y me gustaría recomendaros una tienda online. de alimentación tienen una buenísima calidad a precios muy buenos, echarle un vistazo a ver que os parece, y te lo traen a domicilio. ya me contareis,
ResponderEliminarwww.lapolleriademiguel.com
Hola! Tengo muchas ganas de prepararme como chica bikini,mido 1.68 y peso 58 kilos,hago deporte cinco días a la semana,estoy en un club de natación muy importante,entreno hora y media cada día, una hora de nado intenso y media hora de core,cuido bastante mi alimentacion.la verdad que no tengo mucho tiempo de ir al gimansío, en casa tengo elíptica, pesas de varios pesos,gomas y trx.también salgo a correr dos días a la semana.Seria posible prepararme para algún campeonato cómo chica bikini sin acudir al gimnasio con las cosas que tengo en casa?espero tu respuesta gracias
ResponderEliminarHola! Tengo muchas ganas de prepararme como chica bikini,mido 1.68 y peso 58 kilos,hago deporte cinco días a la semana,estoy en un club de natación muy importante,entreno hora y media cada día, una hora de nado intenso y media hora de core,cuido bastante mi alimentacion.la verdad que no tengo mucho tiempo de ir al gimansío, en casa tengo elíptica, pesas de varios pesos,gomas y trx.también salgo a correr dos días a la semana.Seria posible prepararme para algún campeonato cómo chica bikini sin acudir al gimnasio con las cosas que tengo en casa?espero tu respuesta gracias
ResponderEliminarHola, una duda, cuando dices "100 a 120 gramos de proteínas (carne, pescado )", ¿es el peso en crudo o ya hecho?
ResponderEliminarEn crudo..
EliminarHola Eduardo!!
ResponderEliminarMuchas gracias por compartir tus conocimientos!
Tengo dos consultas:
-si mi objetivo es perder grasa y subir músculo, debería empezar por la dieta básica, luego volumen, luego definición? Cuando se cyal es el momento de pasar de una a otra?
- como puedo adaptar estos tipos de dieta a un perfil más vegetariano (dejando solo huevo, y de vez en cuando pescado)? Puedo sustituir con alimentos como legumbres, quinoa, peanut butter, proteína de guisante y cañamo y en que cantidades?
Gracias!!