Influencia del
Volumen y la Intensidad en el entrenamiento de la Fuerza y Potencia Muscular
Mikel Izquierdo
Centro de Estudios, Investigación y
Medicina del Deporte. Gobierno de Navarra. (España.
Universidad Pablo de Olavide, Sevilla (España).
Universidad Pablo de Olavide, Sevilla (España).
La efectividad y resultado de un entrenamiento para el
desarrollo de la fuerza depende de la aplicación de una carga adecuada, es
decir, de factores como la intensidad, volumen de entrenamiento (series x
repeticiones), frecuencia y tipologÃa de los ejercicios recomendados (isocinético/resistencia
variable/isoinercial), periodos de recuperación entre las series y la
frecuencia de entrenamiento. 84
.79.48.177
Diversos estudios han mostrado que la realización de un
entrenamiento sistemático de la fuerza se acompaña de incrementos
significativos en la producción de fuerza, potencia e hipertrofia muscular,
independientemente de la edad y el sexo, y siempre y cuando la
intensidad/volumen y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes.
Cualquier entrenamiento de fuerza tendrá el objetivo de mejorar
una o varias de las siguientes expresiones de fuerza y velocidad: fuerza
máxima, fuerza explosiva o máxima potencia. Otras variables relacionadas con el
rendimiento, como la velocidad de carrera, velocidad de lanzamiento o el salto,
también estarán influenciadas por este tipo de entrenamiento. 84.79.48.177
Se sabe que diferentes combinaciones de las variables que
componen el entrenamiento, como por ejemplo el número de repeticiones por
serie, número de series y descanso entre series, originan diferentes respuestas
fisiológicas.
De manera general, todos los programas de entrenamiento inducen
ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o potencia muscular. Sin
embargo, determinadas combinaciones tendrán un especial énfasis de adaptación
en unas o en otras manifestaciones de la fuerza. Por ejemplo, en el trabajo
realizado por Kraemer y col. (1990) se observó que 3 series de 10 repeticiones
máximas con 1 minuto de descanso entre series aumentaban
significativamente la concentración de lactato y la hormona del crecimiento en
comparación con la realización de 3 series a una intensidad de 5RM con 3
minutos de descanso. Por tanto, según estos estudios parece evidente que si el
objetivo del entrenamiento es desarrollar la capacidad de tolerar la acidez, y
aumentar la hipertrofia muscular, este tipo de diseño de entrenamiento será el
más efectivo. Sin embargo, a pesar de que parezca evidente la importancia de
conocer el coste energético/metabólico y/o las respuestas neuroendocrinas que
supone realizar un determinado tipo de ejercicio agudo de fuerza (p.ej estudiar
una sesión de entrenamiento de 5 series de 10 repeticiones al 70% de una
repetición máxima), como paso previo al conocimiento de los efectos a largo
plazo (crónicos) de un programa de entrenamiento, muy pocos trabajos de
investigación han examinado en profundidad el efecto agudo que tiene una sesión
de entrenamiento sobre los diferentes sistemas implicados en el desarrollo de
la fuerza y potencia muscular (p.ej. neuromuscular, hormonal, metabólico). 84.79.48.177
Una de las controversias en el entrenamiento de fuerza deriva
del volumen de entrenamiento utilizado. Los estudios experimentales parecen
indicar que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar mejor será
el resultado. Esta controversia se ha centrado en el debate sobre el número de
series que proporciona mejores resultados o cuál es el número mÃnimo de series
que es suficiente para mejorar el rendimiento. Unos estudios sostienen que
utilizando una serie por ejercicio se obtienen incrementos de parecida magnitud
que utilizando múltiples series, mientras otros han mostrado que los programas
que utilizan múltiples series obtienen incrementos superiores. Estos datos
sugieren que personas principiantes responden de manera favorable a una o
múltiples series por ejercicio, especialmente durante las semanas iniciales de
entrenamiento. Mientras que en personas entrenadas los programas que utilizan
múltiples series son los que consiguen mejoras superiores en el desarrollo de
la fuerza. 84.79.48.177
En la actualidad, las recomendaciones realizadas por algunas
instituciones y autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden
inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no
favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los
efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores. En los
siguientes apartados se hará una revisión de los principales trabajos de
investigación que abordan estas controversias y se presentarán algunas
recomendaciones para la prescripción del entrenamiento de fuerza en deportistas
que se inician (principiantes), o en aquellas disciplinas deportivas con unas
necesidades bajas o medias de fuerza (p. ej. tenis, natación, balonmano,
baloncesto o gimnasia rÃtmica). En los siguientes apartados se hará una
revisión de los principales trabajos de investigación que abordan estos
aspectos y se examinará la efectividad y resultado de la manipulación de la
intensidad y volumen (repeticiones) en el desarrollo de la fuerza, potencia y
masa muscular.84.79.48.177
¿COMO
INFLUYE EL NUMERO DE REPETICIONES POR SERIE Y LA INTENSIDAD RELATIVA DE
ENTRENAMIENTO EN LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?
La intensidad de un estÃmulo es el grado de esfuerzo que exige
un ejercicio y en el entrenamiento con cargas viene representado por el peso
que se utiliza en términos absolutos o relativos, asà como por el número máximo
de repeticiones que se pueden realizar con un determinado peso. En función del
número de repeticiones que se pueden realizar con una carga determinada hasta
la fatiga se producen diferentes efectos sobre la fuerza. Clásicamente se ha
comentado que, el desarrollo de la fuerza máxima se consigue más eficazmente
con cargas elevadas y pocas repeticiones, mientras que si se reduce la
resistencia y se aumenta el número de repeticiones se favorecerá el desarrollo de la resistencia
muscular. A efectos prácticos, el porcentaje de la fuerza dinámica máxima (% de
1 RM) correspondiente al peso con el que se podrÃan efectuar un máximo de 8 a
12 repeticiones se encuentra, aproximadamente, entre el 70-80 %. La zona de 15
a 20 repeticiones corresponde a un 50-60 % de 1 RM. 84.79.48.177
En un reciente estudio de revisión publicado por Rhea y cols.,
2003 se concluye después de analizar 140 trabajos publicados en la literatura
cientÃfica, que en personas no entrenadas, los mayores efectos sobre la fuerza
se producen con una intensidad media del 60% de 1RM o aproximadamente 15 Repeticiones .Sin embargo en personas entrenadas, una intensidad media de 80% u 8 Repeticiones,
parece ser la que produce más ganancias en el desarrollo de la fuerza y masa muscular. Esta
diferencia puede estar relacionada con la capacidad del sistema neuromuscular
de una persona entrenada de recuperarse, y, sobre todo, con la necesidad de
utilizar cargas más elevadas para conseguir nuevas adaptaciones. Esto, por
tanto, es indicativo de la necesidad de incrementar la carga progresivamente
para mejorar el rendimiento. 84.79.48.177
.79.48.177
Clásicamente, los programas para el desarrollo de la hipertrofia
muscular han utilizado cargas desde moderadas hasta elevadas, con un alto
volumen de entrenamiento. Estos programas han mostrado que pueden producir una
elevada concentración de testosterona y hormona del crecimiento en comparación
con programas que han utilizado cargas elevadas, poco volumen y periodos largos
de recuperación (>3 minutos). Para personas que se inician o aquellos que
realizan entrenamiento de fuerza de nivel medio, se recomienda intensidades
moderadas (70-85% de 1RM), 8-12 repeticiones por serie (hasta el fallo), y 1-3
series por ejercicio. Para deportistas avanzados, se recomienda que se utilice
unas intensidades del 70%-100% de 1RM (hasta el fallo), de1-a 12 repeticiones por
serie, y 3-6 series por ejercicios. Asimismo, se recomienda que el
entrenamiento se realice de manera periodizada, es decir, la mayor parte a
intensidades de 6-12 Repeticiones y una menor proporción a 1-6Repeticiones. Sin embargo, como se
comentará posteriormente, la realización de repeticiones hasta el fallo con
estas intensidades puede suponer un excesivo e innecesario estÃmulo, además de
poder llegar a ser perjudicial desde el punto de vista de la salud, la
prevención de lesiones y el sobreentrenamiento. Por otro lado, existe poca
evidencia que muestre el efecto superior de estas intensidades sobre otras más
inferiores (p.ej. 20 - 30 Repeticiones) en personas previamente no entrenadas o en
deportes con necesidades medias de fuerza. 84.79.48.177
Además del tanto por ciento de la repetición máxima (RM), otros
de los criterios para definir con precisión la intensidad y, por tanto, conocer
su efecto, es analizar otros factores como por ejemplo: la relación entre las
repeticiones por serie realizadas y las repeticiones por serie realizables, asÃ
como la velocidad y potencia de ejecución y la densidad (González-Badillo y
Gorostiaga 1995, González-Badillo y Ribas 2002). 84.79.48.177
DOSIFICACION
DE LA INTENSIDAD A PARTIR DE LA RELACION ENTRE LAS REPETICIONES POR SERIE
REALIZADAS Y LAS REALIZABLES (REP/SER)
Cuando se emplean las rep/ser como forma de expresar la
intensidad, lo que se programa es la realización de un número concreto de
rep/ser sin determinar ni sujetarse a ningún peso ni a ningún porcentaje de
1RM. En este caso, para definir correctamente la intensidad, también serÃa
importante conocer el número de repeticiones realizables, es decir, definir lo
que se ha llamado, el carácter del esfuerzo para estas rep/ser
(González-Badillo y Ribas 2002). El carácter del esfuerzo, vendrÃa definido por
la relación entre las repeticiones por serie realizadas y las realizables. Por
ejemplo, si dos sujetos realizan las mismas rep/ser en el ejercicio de media
sentadilla, pero resulta que uno realiza 6 pudiendo hacer 6, es decir con un
carácter del esfuerzo máximo, y el otro realiza 6 pudiendo realizar 10, estarÃa
haciendo dos entrenamiento completamente diferentes. Los efectos del primero se
orientarán al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, mientras que el segundo
tendrÃa como efecto una menor incidencia sobre la fuerza máxima (aunque no en
todos los casos), algo más sobre la potencia y bastante menos sobre la
hipertrofia. Ésta es una manera práctica de programar la intensidad de
entrenamiento y que es profundamente explicada por González- Badillo y Ribas (2002). 84.79.48.177
La creencia más generalizada, especialmente en la literatura
cientÃfica americana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar
repeticiones por serie hasta el fallo, que es lo que hemos indicado como
propuesta de algunas instituciones y autores unas lÃneas más arriba en la
introducción de este apartado sobre la “intensidad”, cuando se habla de 8/10/12
Repeticiones Máximo peso. Sin embargo, diferentes estudios muestran que realizar repeticiones hasta
el fallo no es necesario y puede incluso producir sobreentrenamiento y lesiones
por sobrecarga.
Según González-Badillo y Ribas (2002) las series con carácter del esfuerzo máximo no son necesarias en la mayorÃa de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual serÃa útil en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberÃan ser más de 3, y además deberÃa realizarse con muy poca frecuencia. Las especialidades deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un carácter del esfuerzo superior a 4 rep/serie realizadas sobre 6-7 realizables Esta controversia será analizada en los siguientes apartados. 84.79.48.177
Según González-Badillo y Ribas (2002) las series con carácter del esfuerzo máximo no son necesarias en la mayorÃa de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual serÃa útil en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberÃan ser más de 3, y además deberÃa realizarse con muy poca frecuencia. Las especialidades deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un carácter del esfuerzo superior a 4 rep/serie realizadas sobre 6-7 realizables Esta controversia será analizada en los siguientes apartados. 84.79.48.177
En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el
entrenamiento de fuerza se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de
8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del
esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por
algunas instituciones para deportistas principiantes basada en recomendar
intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie
sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes
para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la
salud y calidad de vida84.79.48.177
DOSIFICACION
DE LA INTENSIDAD A PARTIR DE LA VELOCIDAD Y POTENCIA DE EJECUCION
La velocidad de ejecución también es un elemento determinante de
la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares como lo efectos
del entrenamiento dependen en gran medida de la propia velocidad de ejecución.
Cuando entrenamos con pesos superiores al 70% de 1RM y realizamos más de una
repetición por serie, cada repetición se realizará a una velocidad y una
potencia diferente. En algunos casos, las únicas repeticiones que sirven para cumplir
el objetivo de entrenamiento son las primeras de la serie, por ejemplo cuando
se quiera mejorar la velocidad o la máxima potencia, mientras que en otros
casos será las últimas repeticiones con las que se consigue el objetivo, por
ejemplo, si se busca la mejora de la fuerza acompañada de un aumento de la masa
muscular. La velocidad de ejecución tiene una gran influencia sobre el
reclutamiento de las unidades motoras, pues incluso con cargas tan pequeñas
como el 30-40% del máximo, todas las unidades motoras de un músculo se pueden
reclutar si la velocidad es la máxima posible (Enoka 2002), pero con la
particularidad del reclutamiento selectivo de las fibras rápidas. Cuanto mayor
sea la velocidad ante una resistencia, mayor será la intensidad, y esto tiene
influencia sobre el entrenamiento. Por ello, lo importante en la velocidad como
factor de intensidad, es que sea la máxima posible o casi la máxima posible
para la resistencia que se desplaza (González-Badillo y Ribas 2002). 84.79.48.177
La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de
la intensidad como es la potencia (potencia= fuerza•velocidad). Cuanta mayor
sea la velocidad de desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se
desarrollará y por tanto, la intensidad será mayor. Una caracterÃstica
importante de la curva fuerza-velocidad es que el área bajo la curva indica la
potencia muscular. Si el entrenamiento es capaz de desviar la curva hacia la
derecha y arriba, ciertamente aumentara el área bajo la curva y por tanto, la
potencia. Conociendo la potencia necesaria para la ejecución de un ejercicio o
una serie de ellos, la curva fuerza-velocidad nos proporcionará un Ãndice
aproximado a las condiciones óptimas para obtener el máximo rendimiento
deportivo. 84.79.48.177
La potencia por tanto se puede calcular tan sencillamente
hallando el producto de la fuerza y la velocidad, pero en realidad como la
fuerza no es constante ni la velocidad tampoco, tendrÃamos que integrar ambas
variables para obtener datos más fiables. Con respecto a la potencia, hace ya
algunos años se comprobó de manera experimental con fibras de zorro aisladas
que el pico de máxima potencia se conseguÃa con el 30% de la fuerza isométrica
máxima y a velocidades próximas al 30% de la máxima velocidad absoluta.
Asimismo, en un estudio también clásico realizado por Kaneko y col. (1983) se
observó que la carga óptima para mejorar la potencia en acciones de flexión de
codo se correspondÃa al 30% de la fuerza isométrica máxima. En la misma lÃnea
un estudio reciente pone de manifiesto que cuando se realizan acciones
musculares con la extremidad superior y se analiza la curva de potencia, el
pico de máxima potencia se obtiene con cargas entre el 30%-45% de 1RM y
velocidades próximas al 30% de la máxima velocidad absoluta (Izquierdo y col.
2002, 2004). Sin embargo, cuando se realizan con la extremidad inferior la
máxima potencia se consigue con resistencias comprendida entre el 60% y 70% de
1 repetición máxima (Figura 2). Estos resultados sugieren la necesidad de
determinar la carga óptima entendida como la resistencia frente a la cual se
alcanza los valores más elevados de potencia en un movimiento determinado, que
generalmente implica a múltiples músculos y articulaciones. Por tanto, la carga
óptima con la que se produce la máxima potencia debe determinarse en función
del grupo muscular implicado para la cual se diseñe un programa de
entrenamiento.84.79.48.177
En esta lÃnea, también se ha observado recientemente que la
carga con la que se alcanza la máxima potencia durante acciones que utilizaban
la musculatura de la extremidad inferior (ejercicio de sentadilla) y superior
(ejercicio de pectoral en banca) también varÃa en función de la disciplina
deportiva que se realice. En un grupo de jugadores de balonmano (HP),
corredores de medio fondo (MDR) y en un grupo control de estudiantes
universitarios (C) la máxima potencia en el ejercicio de sentadilla se alcanza
con una carga del 60% de 1RM, mientras que en el grupo de halterófilos (WL) y
ciclistas de ruta lo consiguen con la carga del 45% de 1RM. Por otro lado la
máxima potencia para la extremidad superior se produce con una carga del 30%
para WL y HP y con una carga del 45% para RC, MDR y C. Además la velocidad que
se asocia a la máxima potencia en las extremidades inferiores fue menor (≈ 0.75
m.s-1) que la de la extremidad superior (≈ 1 m.s-1) . Desde el punto de vista práctico
estos resultados sugieren que cuando se el objetivo del entrenamiento sea
desarrollar la máxima potencia habrá que hacerlo a distintos porcentajes de la
fuerza máxima según los tipos de ejercicios y el tipo de deportistas
involucrados (Izquierdo y col. 2002)84.79.48.177
8.177
La pérdida de velocidad no sólo influye cuando se produce
durante la realización de una serie, sino que también lo hace cuando se produce
dentro de una misma repetición. En un estudio realizado por Newton y col (1996)
se observó que cuando hacemos un ejercicio con peso (pectoral en banca), al
final del movimiento la velocidad del movimiento tiende a cero, es decir,
necesariamente se produce una fase de desaceleración, que es más pronunciada
cuanto menor es el porcentaje de 1RM con el que se entrena. Entonces, parece
evidente sugerir que si se reduce esta fase de pérdida de velocidad, los
efectos serán más positivos. La máxima reducción se conseguirá si el ejercicio
se realiza lanzando la resistencia (normalmente, la barra) en lugar de fijarla
en las manos al final del movimiento. En la figura 4 se puede observar como la
diferencia entre lanzar la barra o realizar el ejercicio de manera concéntrica,
se traduce en un aumento de la velocidad y de la potencia. Asimismo, se observó
que durante el ejercicio de lanzamiento se aumentaba la actividad electromiográfica
de los músculos implicados. Por tanto, como se puede observar, la velocidad de
ejecución incide en la intensidad de los ejercicios y determina la dirección de
sus efectos. Por ello, González-Badillo y Ribas (2002), sugiere que no sólo es
necesario conocer y aplicar la intensidad (% o rep/ser), sino hay que cuidar
también la forma de ejecución.84.79.48.177
4.79.48.177
4.79.48.177
En la medida que se realizan repeticiones hasta el agotamiento
con un determinado peso (% de 1RM), la velocidad de ejecución se reduce debido
a la aparición de la fatiga. De manera general, se puede observar una reducción
no intencional de la velocidad con el aumento del número de repeticiones. Sin embargo, no hay muchos estudios que hayan analizado el efecto
de diferentes cargas de entrenamiento y el número de repeticiones sobre la
pérdida de velocidad. En un reciente estudio realizado en el Centro de Estudios,
Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra se ha observado
que cuando se realizan repeticiones hasta el agotamiento con diferentes pesos
(% de 1RM), la forma clásica de la curva de pérdida de la velocidad de
ejecución (expresada como porcentaje de la alcanzada en la primera repetición)
y el número de repeticiones realizadas (expresadas en porcentaje del número
total de repeticiones realizadas) es similar cuando se realiza con diferentes
porcentajes de una repetición máxima (60% ,65%, 70% y 75% de 1RM) (Figura 5B).
Este es un interesante resultado permite por primera vez conocer que
independientemente de la intensidad que se utilice, la reducción de la
velocidad comienza a ser significativa cuando se realiza el 30% del número
posible de repeticiones realizables. Este umbral de velocidad, corresponde
aproximadamente con un 89% de la velocidad máxima de ejecución que se puede
realizar en las primeras repeticiones. Esto implica que para las diferentes
intensidades examinadas y con el propósito de garantizar una elevada velocidad
de ejecución del ejercicio, el número de repeticiones realizadas no deberá
exceder el 30% del número posible de repeticiones realizables hasta el
agotamiento con una determinada intensidad (Izquierdo y cols. 2006). 84.79.48.177
En resumen, la potencia máxima es el óptimo producto de la
fuerza y la velocidad, es decir, la situación en la que se obtiene el máximo
rendimiento muscular. Por tanto, para la mejora de la potencia hay que buscar
también la mejora de la fuerza. Cuando la resistencia a vencer es ligera, la
fuerza máxima tiene poca importancia en la producción de potencia, pero su
influencia aumenta a medida que se incrementa la resistencia. El entrenamiento
con los porcentajes con los que se alcanza la máxima potencia en cualquier
ejercicio parece ser el estÃmulo más adecuado para mejorar la potencia. Pero no
en todos los ejercicios se alcanza la máxima potencia con los mismos
porcentajes. Asimismo, también hay que tener en cuenta que la mejora de la
potencia también tiene un componente de fuerza importante. No podemos olvidar
que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad (espacio dividido
por el tiempo). Por esta razón, aunque diferentes estudios, indican que la
mejora de la potencia de un ejercicio se estimular y mejora en mayor medida
cuando se entrena con la resistencia que permite alcanzar el máximo valor de
potencia, la utilización exclusiva de estas resistencias probablemente no
ofrecerÃa los mejores resultados de manera permanente. Parece que para mejorar
la potencia máxima, la vÃa que tiene más posibilidades es la mejora de la
fuerza (González-Badillo y Ribas 2002). 84.79.48.177
Volumen de Entrenamiento 84.79.48.177
El volumen de entrenamiento es
una medida de la cantidad total de ejercicio efectuado. Se expresa en función
del número de repeticiones, kilogramos totales levantados, o duración de la
sesión o perÃodo de entrenamiento. Clásicamente, los programas de entrenamiento
para el desarrollo de la fuerza recomiendan realizar tres series de 6-12
repeticiones, durante 3 dÃas a la semana. Sin embargo, se desconoce cuál es el
volumen óptimo de entrenamiento para personas entrenadas o sin experiencia en
el entrenamiento de fuerza (aquellas con menos de 1 año de entrenamiento). 84.79.48.177
Una de las controversias en el entrenamiento de fuerza deriva
del volumen de entrenamiento utilizado. Los estudios experimentales parecen
indicar que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar mejor
será el resultado. Esta controversia se ha centrado en el debate sobre el
número de series que proporciona mejores resultados o cuál es el número mÃnimo
de series que es suficiente para mejorar el rendimiento. Unos estudios
sostienen que utilizando una serie por ejercicio se obtienen incrementos de
parecida magnitud que utilizando múltiples series, mientras otros han mostrado
que los programas que utilizan múltiples series obtienen incrementos
superiores. Estos datos sugieren que personas principiantes responden de manera
favorable a una o múltiples series por ejercicio, especialmente durante las
semanas iniciales de entrenamiento. Mientras que en personas entrenadas los
programas que utilizan múltiples series son los que consiguen mejoras
superiores en el desarrollo de la fuerza. 84.79.48.177
La mayorÃa de los trabajos de investigación en personas que
previamente no habÃan entrenado fuerza muestran que durante los primeros 3-4
meses de entrenamiento de fuerza, los programas que utilizan una serie por
ejercicio obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan
múltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar una
sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en
personas mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitan menos
tiempo para su realización y producen beneficios similares sobre la salud y el
estado de forma en personas mayores previamente inactivas. Sin embargo, en un
reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140
trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como
las no-entrenadas conseguÃan los mayores aumentos (hasta el doble de los
efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular
(Rhea y col, 2003) (Figura 6). Estos resultados parecen poner de manifiesto que
las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza
realizando desde el mÃnimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de
series por ejercicio. Si esto es asÃ, lo más razonable es que en las primeras
etapas del entrenamiento se emplee el mÃnimo estÃmulo que sea rentable, y, por
tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio
para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series.84.79.48.177
Sin embargo, en sujetos entrenados especialistas en
entrenamiento de fuerza se ha observado que el máximo volumen realizable no
proporciona los mejores resultados. En un reciente estudio realizado con el
objetivo de examinar durante 10 semanas los efectos de diferentes volúmenes de
entrenamiento de fuerza [volumen bajo (1923 repeticiones), volumen moderado
(2481 repeticiones) y volumen alto (3030 repeticiones)] utilizando los mismo
ejercicios e intensidades relativas, pero diferente numero de series y
repeticiones con cada intensidad relativa en los movimientos de arrancada, dos
tiempos y sentadilla se observo que un grupo de halterófilos de categorÃa
junior optimizaba sus máximos resultados cuando utilizaban el volumen moderado,
que suponÃa el 85% del máximo volumen que podÃan tolerar. Asimismo, es
importante destacar, que a diferencia de lo que cabrÃa esperar, el grupo que
utilizó un volumen elevado de entrenamiento obtuvo similares o incluso
inferiores mejoras que las observadas en el grupo que utilizó un volumen bajo
de entrenamiento. Estas observaciones tienen una gran importancia práctica para
el diseño individual del volumen de entrenamiento y contradicen la teorÃa
generalmente aceptada de que mayores volumenes de entrenamiento de fuerza
pueden producir superiores ganancias de fuerza que volumenes moderados.
(González-Badillo y col. 2005) (Figura 7)84.79.48.177
En esta lÃnea, una vez identificado el volumen óptimo de
entrenamiento, se realizó otro estudio durante 10 semanas de entrenamiento, con
el objetivo de examinar el efecto de realizar los mismos ejercicios y el mismo
volumen óptimo (expresado como número total de repeticiones realizadas con una
carga igual o superior al 60% de 1RM), pero esta vez realizándose con tres
volúmenes idénticos y tres valores de intensidad media y máxima relativas
diferente. El número de repeticiones con cargas comprendidas entre el 90 y el
100% de 1RM fue el siguiente: volumen bajo; LVG (46 repeticiones), volumen
moderado; MVG (93 repeticiones), y volumen alto; HVG (184) repeticiones. En
este estudio se observó que levantadores de pesas de categorÃa júnior pueden
optimizar la ganancia de fuerza después de participar en 10 semanas de
entrenamiento realizando un 50% del máximo número de repeticiones que pueden
tolerar con intensidades superiores al 90% de 1RM (González-Badillo y col.2006) 84.79.48.177
¿Necesitamos hacer Entrenamientos que utilicen Repeticiones hasta
el Agotamiento? 84.79.48.177
La creencia más generalizada, especialmente en la literatura
cientÃfica Americana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar
repeticiones por serie hasta el fallo. Sin embargo, diferentes estudios que
muestran que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede
incluso producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. Según
González-Badillo y Ribas (2002) las series con carácter del esfuerzo máximo no
son necesarias en la mayorÃa de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual serÃa
útil en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberÃan ser
más de 3, y además deberÃa realizarse con muy poca frecuencia. Las
especialidades deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no
necesitan sobrepasar un carácter del esfuerzo superior a 4 rep/serie realizadas
sobre 6-7 realizables. 84.79.48.177
En un reciente estudio (Izquierdo y col. 2006), se comparó la
eficacia que tenÃa un programa clásico de entrenamiento para el desarrollo de
la fuerza y la potencia muscular con un programa de entrenamiento de similar
intensidad y volumen pero que producÃa un menor grado de fatiga. Los
resultados, muestran que durante las 16 semanas de entrenamiento que duró este
estudio, los dos tipos de programas mejoraron de manera similar la fuerza
máxima de los brazos (23%) y de las piernas (22%), la potencia muscular de los
brazos (27%) y la resistencia muscular (66%). Sin embargo el programa de
entrenamiento que requerÃa un menor nivel de fatiga, fue superior en la mejora
de potencia muscular observada en las piernas (34%), en comparación con las
producidas por el programa clásico de entrenamiento (26%) . Además se
observó, que el programa de entrenamiento que producÃa un mayor nivel de
fatiga, estaba asociado con unas concentraciones superiores de hormonas
relacionadas con el cansancio muscular. Estos resultados contrastan con la
creencia más generalizada, que para mejorar la fuerza muscular es necesario
realizar sesiones de entrenamiento que produzcan un gran nivel de cansancio
muscular, realizando series de repeticiones hasta el agotamiento. Los
resultados muestran, en un grupo de deportistas de alto nivel, los efectos
positivos que tiene realizar un programa de entrenamiento que no nos lleve
hasta el agotamiento muscular, para el óptimo desarrollo de la fuerza y
potencia muscular. Esta filosofÃa de entrenamiento permitirá conseguir
superiores ganancias de cualidades como la fuerza y la potencia muscular, al
mismo tiempo que evitará un estancamiento en la mejora de estas cualidades y
lesiones por sobrecarga. Aspectos de gran importancia, a tener en cuenta, en el
alto rendimiento deportivo.
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En resumen, las recomendaciones realizadas en la actualidad por
algunas instituciones y autores en el ámbito del entrenamiento de fuerza y
potencia muscular, son un poco excesivas. Este tipo de recomendaciones
suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del
riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
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En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el
entrenamiento de fuerza se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de
8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del
esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por
algunas instituciones para deportistas principiantes basada en recomendar
intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie
sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes
para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la
salud y calidad de vida. 84.79.48.177
REFERENCIAS
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