Rutina bikini wellness

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Rutina bikini wellness              
Modelo: Mary Góngora Vicente

La categoría bikini wellness, 
actualmente en expansión y 
con mucho futuro está 
ganando mucha popularidad. 

 Las competidoras para esta categoría 
deben de reunir 
las cualidades de una bikini 
fitness con buen tono 
muscular general, pero con 
un mayor desarrollo 
en el tren inferior y claro esta, 
sin perder una buena sintonía 
y proporción. 

 Aquí describiré una rutina que 
puedes utilizar para prepararte 
para esta categoría, obviamente 
cada 5 o 6 semanas tendrás que cambiar las variantes del entreno para que el cuerpo no se estanque, pero es para dar una idea de como debes entrenar.

 Como siempre digo, hay que entrenar siempre para hipertrofia, lo que cambiamos si quieres definición o volumen, es la dieta y el trabajo cardiovascular.

 Ejemplo de rutina de 5 días de entreno para bikini wellness.

Consideraciones:
  • Descanso entre series 1 minuto. 
  • Cardio de 20 a 30 minutos post entreno o bien 45 minutos en ayunas, según necesidades y objetivos, puedes aumentarlo o quitarlo. 
  • Abdominales lo realizas 3 veces por semana, elijes 3 ejercicios y realizas 3 series de cada al fallo.
  • Cambiar las variantes del entreno cada 5 o 6 semanas ( ejercicios, series, repeticiones, cadencias, descansos, etc.) 

Lunes: Cuádriceps
  • Sentadilla    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Sentadilla multipower    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Sentadilla Hack    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Extensiones    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 30


Martes: ( opcional pero recomendable ) abdominales y 60 minutos de cardio.

Triserie: los tres ejercicios seguidos
  • Crunch en banco 3 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido 3 x max. 
  • Crunch en polea alta 3 x 15 

  • 20 minutos de HIIT ( 20 segundos al 85% x 40 segundos al 65% ) 
  • 40 minutos lineal al 65% 


Miércoles: Femoral glúteos
  • Peso muerto    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Femoral tumbado    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Hip Thrust    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Patada en prensa de costado    2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10 
  • Patada de glúteo en polea    2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10 



Jueves: tren superior
  • Remo con barra    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Jalón al frente estrecho    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Laterales mancuerna sentada    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Pájaro mancuernas    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Frontales mancuernas    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Curl barra Z   2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Press francés barra Z    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 


Viernes: cuádriceps
  • Prensa    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 
  • Hack piernas juntas y avanzadas    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 
  • Extensiones    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 
  • Sumo con mancuernas    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 


Sábado: Femoral y glúteos
  • Hip Thrust    2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25
  • Patada glúteo con mancuerna    2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25 
  • Peso muerto multipower    2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25 
  • Femoral tumbada    2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25 
  • Femoral de pie    2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25


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