El ácido Láctico

El ácido láctico       

El ácido láctico es un 
subproducto que se genera por 
la descomposición de glucosa 
en las células musculares y 
glóbulos rojos, por medio del entrenamiento de alta intensidad 
o anaeróbico. 

Este sistema se da en esfuerzos 
de hasta 90 segundos de duración como en una serie de 
entrenamiento con pesas o un 
esprint de 400 - 800 metros. 
Pasados los 2 minutos, su contribución desciende considerablemente e imposibilita casi la contracción muscular.

Para cubrir la demanda de energía en estos casos de esfuerzos cortos e intensos, la glucosa evita las rutas de producción de energía que suelen emplear oxígeno y sigue otra muy distinta que permite ahorrar mucho tiempo. El glucógeno se transforma en glucosa que en ausencia de oxígeno se degrada para formar ATP y ácido láctico. La acumulación de este ácido láctico termina por causar fatiga e impide que haya mas contracciones musculares.

Ese ácido láctico normalmente se reutiliza sin problemas ya que es un combustible muy valioso, pero esto sucede cuando bajamos la intensidad, si seguimos el entrenamiento con alta intensidad, no reutilizamos todo el ácido láctico y empezamos a acumularlo, lo que genera la acidificación de fibras musculares, dando como resultado el descenso de la intensidad y apareciendo síntomas como fatiga, dolor muscular, calambres, respiración acelerada e incluso mareos.

Aunque en realidad no es el ácido láctico si no la acumulación de iones de hidrógeno y la acidez lo que causa esa sensación. La descomposición de la glucosa o glucógeno produce iones lactato e hidrógeno. Por cada molécula de lactato, se forma un ión de hidrógeno. Por tanto la presencia de iones de hidrógeno, que no lactato, hace que el músculo eventualmente disminuya su rendimiento hasta detener la función muscular cuando el medio es extremadamente ácido. 

Por lo tanto al acabar el entreno hay que devolver estos valores a sus niveles normales, a través de la nutrición y de acabar el entreno adecuadamente. Lo primero es acabar el entreno con ejercicios de baja intensidad, digamos que un cardio muy suave en torno a 10 - 15 minutos para hacer circular la sangre de todo el cuerpo y terminar con estiramientos. 

Muy importante es beber agua y mantenerte hidratado, no solo cuando tengas sed, sino antes, ya que el agua ayuda a eliminar el ácido láctico, por lo tanto mantenernos hidratados, antes, durante y después es la primera estrategia. 

Ni que decir tiene que una que una correcta nutrición es indispensable en la recuperación de cualquier deportista, a través de 5 a 7 comidas diarias con las cantidades adecuadas de macronutrientes.

La Suplementación
Una vez que cubramos nuestras necesidades de macronutrientes, entra en juego la suplementación que nos ayudará de diferente formas en la recuperación muscular. 

El potasio
El potasio es un mineral fundamental en la recuperación muscular, así que elige frutas y verduras ricas en potasio y utiliza un suplemento si tu entreno es bastante demandante. 

La Creatina
La creatina actúa como un amortiguador del ácido láctico en tus músculos, por lo tanto consume un suplemento antes, durante y postentrenamiento.

El Magnesio
Es un mineral alimenticio esencial cuya responsabilidad se centra en las funciones metabólicas, incluyendo el uso de oxígeno y la producción de energía. La ingesta de magnesio en tu dieta o por medio de suplementación puede resultar un gran beneficio ayudando a reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio enérgico.

Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales e importantes para el corazón, las funciones metabólicas, correcto funcionamiento hormonal y el cerebro.


La glutamina
La glutamina además de todos los beneficios que tiene y aunque no es considerada un aminoácido esencial, es el más abundante en el tejido muscular. Este aminoácido “limpia” el organismo de amoniaco (residuo de la actividad anaeróbica deportiva). Interviene en el equilibrio ácido-base en el riñón. Hace de tampón, neutralizando el exceso de ácido del músculo, generado en la práctica de ejercicio anaeróbico intenso, debida a una producción excesiva de ácido láctico, una de las causas principales de la fatiga.

Beta-Alanina
La Beta-Alanina es un ingrediente muy común tanto en suplementos pre-entrenamiento como intra-entrenamiento o post. Su importancia es que la Beta-Alanina ayuda a los músculos a absorber más iones H+ y mantener el intervalo de pH óptimo durante un tiempo más largo. Mantener el pH óptimo supone retrasar la fatiga muscular y prolongar la fuerza y el rendimiento máximo durante el entrenamiento.

Citrulina Malato

La citrulina malato es un compuesto a base de ácido DL-málico y L-citrulina. El ácido málico es uno de los componentes esenciales del ciclo de Krebs, ciclo responsable de la ruptura de la glucosa bajo condiciones anaerobias, liberando grandes cantidades de energía. Además la investigación ha demostrado que la citrulina malato tiene un efecto de equilibrio de pH contra el aumento de la ácidez.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico, común mente conocido para disminuir la acidez en el estómago, también ha demostrado ser una sustancia natural efectiva que evita la excesiva acidez muscular y permite optimizar los niveles de pH. Se debe tomar al levantarte, antes y después de entrenar. Es importante 
consumirlo con abundante agua para evitar los posibles efectos secundarios que puede llegar a causar, como náuseas y problemas gastrointestinales.

Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B juegan un rol muy importante a la hora de metabolizar los diferentes nutrientes, pero además también juega un rol importante a la hora de la utilización de sustratos energéticos durante el ejercicio.

Acetilcisteína (NAC)
A diferencia de muchas vitaminas y minerales, la acetilcisteina no es un antioxidante normal y corriente ya que este nos proporciona sus beneficios antioxidantes directamente dentro de las células musculares, que es donde más lo necesitamos. No sólo ayuda eliminar directamente los radicales libres que causan daño muscular, sino que también aumenta los niveles de uno de los antioxidantes más importante del cuerpo como es el glutatión.
La ciencia nos dice que el NAC ayuda a reducir los radicales libres, produciendo así un aumento de la actividad de la bomba de sodio/potasio durante el ejercicio, lo que permite aumentar la fuerza y resistencia muscular manteniendo la fatiga a ralla.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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