Rutina especialización en brazos
Siempre has querido tener unos brazos
grandes o son tu punto débil, pues en
grandes o son tu punto débil, pues en
este artÃculo te diré como entrenarlos
durante unos meses para que crezcan
durante unos meses para que crezcan
mas que nunca.
Antes de nada decirte que primero de
todo y lo mas importante es mejorar
la técnica de ejecución, antes de
aumentar la frecuencia o intensidad,
por lo tanto antes de comenzar este
programa de entrenamiento debes
de analizarte a ti mismo de si estás
haciendo los ejercicios correctamente
y concentrándote en cada uno de ellos,
asà como si tienes una buena
congestión.
todo y lo mas importante es mejorar
la técnica de ejecución, antes de
aumentar la frecuencia o intensidad,
por lo tanto antes de comenzar este
programa de entrenamiento debes
de analizarte a ti mismo de si estás
haciendo los ejercicios correctamente
y concentrándote en cada uno de ellos,
asà como si tienes una buena
congestión.
Muchas veces el error está en que mala técnica de ejecución o concentración, dicho esto y que todo sea correcto pasaremos al programa de entrenamiento, donde entrenaremos los brazos entre 1 y 3 dÃas por semana, dependiendo de la semana en la que estemos.
También he de decir que vamos a concentrarnos en el trabajo de brazos, por lo tanto las otras partes no las debemos olvidar, pero si entrenarlas algo mas suave para no sobreentrenar.
Ni que decir tiene que la dieta tiene que ser adecuada a tus necesidades, y con superávit calórico para que halla crecimiento, puedes mirar en el blog en dietas para volumen.
Ni que decir tiene que la dieta tiene que ser adecuada a tus necesidades, y con superávit calórico para que halla crecimiento, puedes mirar en el blog en dietas para volumen.
Semanas 1 y 2
Trabajaremos los brazos 2 veces por semana, una vez fuerte y otra suave de recordatorio solo para llevar sangre al músculo y aumentar su recuperación. Entreno de 5 dÃas a la semana.
El descanso entre series es de 1 minuto.
Trabajaremos los brazos 2 veces por semana, una vez fuerte y otra suave de recordatorio solo para llevar sangre al músculo y aumentar su recuperación. Entreno de 5 dÃas a la semana.
El descanso entre series es de 1 minuto.
Lunes: Pecho, trÃceps flojo y abdomen
- Press banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 4 x 10 - 6
- Pullover 3 x 10 - 6
- Cruces poleas 3 x 12 - 8
- TrÃceps polea cuerda 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- TrÃceps polea de espaldas 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Press Francés mancuerna 4 x 10 sin llegar fallo muscular
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Martes: Espalda y bÃceps flojo
- Jalón tras nuca 4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho 3 x 10 - 6
- Remo en punta 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 4 x 15 - 12
- Curl alterno mancuernas de pie 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Curl Scott 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Curl concentrado 4 x 10 sin llegar al fallo
Miécoles: Piernas y gemelos.
- Sentadilla multipower 4 x 12 - 8
- Sentadilla hack 4 x 12 - 10
- Prensa 4 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 15
- Curl femoral tumbado 5 x 10 - 8
- Gemelo tipo burro 3 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12 - 10
Jueves descanso
Viernes: Brazos
- Curl barra 20-15-10-8-6
- Curl sentado en polea de remo Gir. 4 x 10 + 10 (biserie descendente)
- Curl alterno mancuerna inclinado 4 x 6 + 6 (biserie descendente)
- Curl concentrado 3 x 12
- Press banca cerrado 20-15-10-8-6
- TrÃceps mancuerna sentado 4 x 10 + 10
- TrÃceps polea barra 4 x 6 + 6
- Press banca cerrado 20-15-10-8-6
- TrÃceps mancuerna sentado 4 x 10 + 10
- TrÃceps polea barra 4 x 6 + 6
- Pata trÃceps mancuerna 3 x 12
Sábado: Hombros y abdomen
- Press militar multipower 4 x 12 - 8
- Laterales polea un brazo 4 x 10
- Pájaro polea 4 x 10
- Remo de pie en polea 4 x 10
- Encogimiento barra por detrás 3 x 10
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
Semanas 3 y 4
Trabajaremos los brazos 3 veces por semana, 2 veces fuerte, mas una de recordatorio. Entreno de 6 dÃas a la semana.
Descanso entre series y super series 1 minuto.
Trabajaremos los brazos 3 veces por semana, 2 veces fuerte, mas una de recordatorio. Entreno de 6 dÃas a la semana.
Descanso entre series y super series 1 minuto.
Lunes: Pecho, trÃceps y abdomen
- Press maquina para pecho 4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas 4 x 10 - 6
- Press declinado 4 x 10 - 6
- Contractor 4 x 12 - 8
- Press maquina para pecho 4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas 4 x 10 - 6
- Press declinado 4 x 10 - 6
- Contractor 4 x 12 - 8
- TrÃceps polea cuerda 4 x 12 - 8
- TrÃceps polea de espaldas 3 x 8 - 6
- Press Francés mancuerna 3 x 8 - 6
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Martes: Espalda y bÃceps
- Jalón tras nuca 4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 10 - 6
- Remo en punta 4 x 12 - 8
- Hiperextensiones 4 x 15 - 12
- Curl alterno mancuernas de pie 4 x 12 - 8
- Curl Scott 3 x 8 - 6
- Curl concentrado 3 x 8 - 6
Miécoles: Piernas y gemelos.
- Sentadilla multipower 4 x 12 - 8
- Sentadilla hack 4 x 12 - 10
- Prensa 4 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 15
- Curl femoral sentado 4 x 10 - 8
- Gemelo tipo burro 3 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12 - 10
Jueves: Brazos
Super serie:
- Curl barra 4 x 12 - 8
- Press banca cerrado 4 x 12 - 8
Super serie:
- Curl Araña 4 x 10
- TrÃceps mancuerna sentado 4 x 10
Super serie:
- Curl alterno mancuerna inclinado 4 x 8
- TrÃceps polea barra 4 x 8
Super serie:
- Curl concentrado 4 x 10
- Patada trÃceps mancuerna 4 x 10
Super serie:
- Curl martillo 4 x 10
- Fondos dippings 4 x maximas
Viernes: Hombros y abdomen
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Encogimientos mancuerna 3 x 10
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
Sábado: Brazos
- Curl polea baja 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Curl alterno mancuerna inclinado 1 x 100
- Curl polea alta 1 x 100
- Press francés mancuerna 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- TrÃceps polea de espaldas 1 x 100
- TrÃceps polea barra 1 x 100
- Press francés mancuerna 1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- TrÃceps polea de espaldas 1 x 100
- TrÃceps polea barra 1 x 100
Semana 5
Semana de recuperación y supercompensación, entreno pesado, solo un entreno semanal, entrenamiento de 4 dÃas semanales.
Descanso de 1,5 minutos entre series
Semana de recuperación y supercompensación, entreno pesado, solo un entreno semanal, entrenamiento de 4 dÃas semanales.
Descanso de 1,5 minutos entre series
DÃa Lunes pecho
y bÃceps
Press de banca 4 x 10 - 8
Press máquina 3 x 10 - 8
Aperturas superiores 3
x 10 - 8
Contractor 3 x 12
Curl polea baja 4 x 10 - 8
Curl Scott 3
x 8
Curl concentrado 3 x 8
DÃa Martes Piernas
y gemelos
Sentadilla Hack 4
x 10
Prensa piernas 4
x 10
Extensiones 4 x 10
Curl femoral tendido 5
x 10
Gemelo de burro 4
x 10
Gemelo sentado 4
x 10
Crunch en banco 4
x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
DÃa Jueves Dorsal y trÃceps
Jalón tras nuca ancho 4 x 10 - 8
Remo polea estrecho 3 x 10 - 8
Remo bajo en polea 3 x 10 - 8
Remo mancuernas 3
x 12
Peso muerto 4
x 10
TrÃceps polea 4 x 10 - 8
Press banca cerrado 3
x 8
Pres mancuerna sentado 3
x 8
DÃa Viernes Hombro
-abdomen
Press maquina 4
x 10 - 8
Elevación lateral en banco inclinado mancu 4 x 10
Pajaro polea 4
x 10
Remo al mentón barra 3
x 10
Encogimiento trapecio mancuernas 3
x 10
Crunch en banco 4
x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Culturismototal: Eduardo DomÃnguez
Culturismototal: Eduardo DomÃnguez
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