Rutina de volumen progresiva
Para que una carga de trabajo sea efectiva debe ser aplicada sistemáticamente, siguiendo
un orden:
- De poco volumen de entreno
a mas volumen, ( mas series ).
- De poca intensidad a máxima intensidad, ( mas peso y
técnicas de alta intensidad ).
elevación de la carga progresiva del entrenamiento. Aumentar el nivel de la carga de trabajo consigue seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en
el organismo. Por lo tanto hay que variar el incremento en la intensidad, el volumen o la densidad del ejercicio.
La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima
del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe ser una sobrecarga.
Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta sobrecarga:
del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe ser una sobrecarga.
Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta sobrecarga:
- Incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad)mientras se continúan empleando los mismos tipos de ejercicios.
- Cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no estará acostumbrada a él, lo que supondrá un nuevo reto.
Ejemplo de rutina progresiva para chicos.
Este ejemplo de rutina es para nivel medio-avanzado, si eres principiante
haz una serie menos de las indicadas en cada semana, si eres chica, reduce también una serie de cada y añade un ejercicio de glúteos los martes y viernes
con 5 series, y trabaja los aductores el miércoles un ejercicio con 4 series.
Semanas 1 y 2
- Descanso entre
series 1 a 1,5 minutos.
- La segunda semana
aumentas a 4 series de cada ejercicio.
Lunes: Pecho y abdomen
- Press banca 2 x 20 calent. + 3
x 10 - 8
- Press
inclinado barra 30º 3
x 8 - 6
- Press máquina 3 x 8 -
6
- Contractor 3
x 12
- Abdominales
superiores 3 x
max.
- Abdominales
inferiores 3 x
max.
- Encogimientos de busto y piernas 3 x max.
- Cardio: 20
minutos lineal
Martes: Espalda y femoral
- Jalón tras
nuca 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Jalón al
frente agarre medio 3
x 8 - 6
- Remo en polea
baja agarre ancho 3 x 8 - 6
- Remo en
maquina 3
x 12
- Peso muerto piernas rÃgidas 3 x 12
Miercoles: Brazos
- Curl alterno
mancuernas 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Curl Scott 3 x 8 - 6
- Curl polea alta 3 x 10
- Press banca
agarre cerrado 3
x 10 - 8
- Press Francés
Z 3
x 8 - 6
- TrÃceps polea
de espaldas 3 x 10
- Cardio: 20
minutos
Jueves: Cuádriceps y gemelos.
- Bicicleta o
cinta 10 minutos
- Prensa 2
x 20 cal. 3 x 12 - 10
- Sentadilla
Hack en aparato 3
x 10
- Extensiones
en máquina 3 x
12
- Gemelo-sóleo
sentado 3 x
12
- Gemelo tipo
burro o prensa 3
x 12
Viernes: Hombros y abdomen
- Press tras
nuca 2 x 20 cal. 3 x 10 - 8
- Elevaciones
laterales mancuerna 3
x 10 - 8
- Pájaro en
máquina 3
x 10 - 8
- Remo de pie 3 x
10 - 8
- Abdominales
inferiores 3 x
max.
- Abdominales
superiores 3 x
max.
- Oblicuos 3
x max.
- Cardio: 20
minutos
Semanas 3 a 5
- Descanso entre series 1 minuto.
- En la semana 4 aumenta a 5 las series de cada ejercicio.
- El ejercicio entre paréntesis es para incluirlo en la
semana 5.
Lunes: Pecho y abdomen
- Press Banca 2x20 calen. 4 x 10 - 8
- Press
inclinado mancuernas 4
x 8 - 6
- Aperturas
planas 4
x 8 - 6
- Cruces de
poleas 4
x 8 - 6
-( Fondos incluir en la 5ª semana) 4 x
10
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Cardio: 15 -
20 minutos lineal
Martes: Espalda y femoral
- Jalón al
frente ancho 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
- Jalón al
frente agarre estrecho 4
x 8 - 6
- Remo en polea
baja agarre estrecho 4 x 8 - 6
- ( Remo en
punta - semana 5ª ) 4 x 8
- 6
- Jalón brazos
rÃgidos 4
x 10
Miercoles: Brazos
- Curl barra Z 2x20 calent. 4 x 10 - 8
- Curl Scott maquina 4
x 8 - 6
- Curl concentrado 4 x 8 - 6
- ( curl
martillo ) 4
x 8 - 6
- Press Francés
Z 4
x 10 - 8
- TrÃceps
mancuerna sentado un brazo 4 x 8 - 6
- Fondos en
aparato 4
x 8 - 6
- ( TrÃceps
polea ) 4
x 8 - 6
- Cardio: 15 - 20 minutos
Jueves: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o
cinta 10 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 4 x 12 - 10
- Prensa 4
x 10 - 8
- Tijeras
mancuernas 4
x 10 - 8
- Extensiones
en máquina 4 x
10 - 8
- Gemelo-sóleo
sentado 4 x
12 - 10
- Gemelo tipo
burro o prensa 4
x 12 - 10
Viernes: Hombros y abdomen
- Press
mancuerna sentado 3 x 20 cal. 4 x 10 - 8
- ( Press en
maquina - semana 5ª) 4
x 8 - 6
- Laterales
polea un brazo 4
x 10 - 8
- Pájaro polea 4 x
10 - 8
- Encogimiento
mancuerna trapecio 4 x 10 - 8
- Abdominales
inferiores 4 x
max.
- Abdominales
superiores 4 x
max.
- Oblicuos 4
x max.
- Cardio: 15 - 20
minutos
- Curl femoral sentado 4 x 12
- Patada de glúteos en polea 4 x 12
- Abdominales superiores 4 x max.
- Peso muerto Rumano 4 x 10 - 8
- Femoral de pie 4 x 10
- Cardio: 30 minutos lineal
- Hip Thrust 4 x 10
- Peso muerto en multipower 4 x 10
- Patada en cuadrupedia en multipower 4 x 12
Ejemplo de rutina progresiva para chicas.
Este ejemplo de rutina es para nivel medio-avanzado, si eres principiante
haz una serie menos de las indicadas en cada semana.
Semanas 1 y 2
- Descanso entre series 1 a 1,5 minutos.
- La segunda semana aumentas a 4 series de cada ejercicio.
Lunes: Pecho y abdomen
- Press banca 2 x 20 calent. + 3 x 10 - 8
- Press inclinado barra 30º 3 x 8 - 6
- Press máquina 3 x 8 - 6
- Contractor 3 x 12
- Abdominales superiores 3 x max.
- Abdominales inferiores 3 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 3 x max.
- Cardio: 20 minutos lineal
Martes: Espalda y femoral
- Jalón tras nuca 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Jalón al frente agarre medio 3 x 8 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho 3 x 8 - 6
- Remo en maquina 3 x 12
- Peso muerto piernas rÃgidas 3 x 12
- Patada de glúteos en polea 4 x 12
Miercoles: Brazos
- Aductores en máquina 3 x 10
- Curl alterno mancuernas 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Curl alterno mancuernas 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Curl Scott 3 x 8 - 6
- Curl polea alta 3 x 10
- Press banca agarre cerrado 3 x 10 - 8
- Press Francés Z 3 x 8 - 6
- TrÃceps polea de espaldas 3 x 10
- Cardio: 20 minutos
Jueves: Cuádriceps y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Prensa 2 x 20 cal. 3 x 12 - 10
- Sentadilla Hack en aparato 3 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12
- Gemelo tipo burro o prensa 3 x 12
Viernes: Hombros y abdomen
- Peso muerto 4 x 10
- Hip Thrust 4 x 12
- Hip Thrust 4 x 12
- Press tras nuca 3 x 10 - 8
- Elevaciones laterales mancuerna 3 x 10 - 8
- Pájaro en máquina 3 x 10 - 8
- Remo de pie 3 x 10 - 8
- Abdominales inferiores 3 x max.
- Abdominales superiores 3 x max.
- Oblicuos 3 x max.
- Cardio: 20 minutos
Semanas 3 a 5
- Descanso entre series 1 minuto.
- En la semana 4 y 5 aumenta a 5 las series de cada ejercicio.
Lunes: Pecho y abdomen
- Press Banca 2x20 calen. 4 x 10 - 8
- Press inclinado mancuernas 4 x 8
- Aperturas planas 4 x 8
- Cruces de poleas 4 x 10
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Cardio: 30 minutos lineal
Martes: Espalda y femoral
- Jalón al frente ancho 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 8
- Remo en polea baja agarre estrecho 4 x 8
- Jalón brazos rÃgidos 4 x 10
- Femoral de pie 4 x 10
- Cardio: 30 minutos lineal
Miercoles: Brazos
- Aductores en máquina 4 x 10
- Abductores en máquina 4 x 10
- Abductores en máquina 4 x 10
- Curl barra Z 4 x 10 - 8
- Curl Scott maquina 4 x 8 - 6
- Curl concentrado 4 x 8 - 6
- Press Francés Z 4 x 10 - 8
- TrÃceps mancuerna sentado un brazo 4 x 8 - 6
- Fondos en aparato 4 x 8 - 6
- Cardio: 30 minutos
Jueves: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 4 x 12 - 10
- Prensa 4 x 10 - 8
- Tijeras mancuernas 4 x 10 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 10 - 8
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10
- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 - 10
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Cardio: 30 minutos lineal
- Cardio: 30 minutos lineal
Viernes: Hombros y abdomen
- Hip Thrust 4 x 10
- Peso muerto en multipower 4 x 10
- Patada en cuadrupedia en multipower 4 x 12
- Press mancuerna sentado 3 x 20 cal. 4 x 10 - 8
- Laterales polea un brazo 4 x 10 - 8
- Pájaro polea 4 x 10 - 8
- Encogimiento mancuerna trapecio 4 x 10 - 8
- Cardio: 30 minutos
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