Rutina de volumen de 3 días


RUTINA DE VOLUMEN DE 3 DÍAS POR SEMANA

Esta rutina es para volumen y está diseñada para personas que no puedan ir al gimnasio mas de 3 días por semana, o les cuesta mucho progresar.
Hay que hacerla con máxima intensidad.
Permite un gran poder de recuperación.
Mas rutinas de volumen
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Las claves:

- Descansad entre series 1 minuto
- Podéis hacer series forzadas en las 2 series últimas de cada ejercicio
- Cada 2 semanas cambiar de ejercicios, excepto el primero 
- Cada 4 semanas entrenad con repeticiones entre 15 y 12 durante 2 semanas.
- Intentad no descuidar la dieta
- Haced algo de cardio al menos 2 días, excepto el día de piernas. 
Las claves del crecimiento muscular


LUNES:  Pecho, bíceps y abdomen

-  Press de banca                        4  x  10 - 6
-  Press superior mancuerna         4  x  10 - 6
-  Aperturas                               4   x  12 - 8
-  Pullover                                  4   x  10 -6 

-  Curl con barra                         4  x  12 - 6
-  Curl Scott                               4  x  10 - 6
-  Curl de matillo                        4  x  10 - 6

-  Abdominales superiores            4  series
-  Abdomen inferior                     4  series


MIÉRCOLES:  Hombros, piernas y gemelos

-  Press tras nuca                         4  x  12 - 6
-  Laterales                                  4  x  12 - 8
-  Pájaro                                     4  x  12 - 8
-  Encogimientos                          4  x  10 - 6

-  Sentadilla                                 4  x  12 - 6
-  Prensa inclinada                        4  x  10 - 6
-  Extensiones                              4  x  12 - 8
-  Curl femoral                              4  x  12 - 8

-  Gemelo máquina                       4  x  12 - 10
-  Gemelo/sóleo sentado               4  x  12 - 10



VIERNES:  Espalda y tríceps

-  Jalón al frente                           4  x  12 - 6
-  Remo en polea baja                   4  x  10 - 6
-  Remo en máquina                      4  x  10 - 6
-  Remo una mano                        4  x  10 - 6
-  Peso muerto o hiperextensiones   4  x  12 - 6

-  Tríceps polea                            4  x  12 - 6
-  Press Francés                            4  x  10 - 6
-  Press banca cerrado                   4  x  10 - 6

-  Podéis hacer antebrazos este día.

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  • 46 comentarios:

    1. Y no se realizan dominadas cuando son el ejercicio para espalda por excelencia?

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    2. Hola Juan, no las pongo por que el ejercicio de jalon en polea al
      frente es el equivalente y cada uno lo hace con el peso que pueda,
      mientras que las dominadas no todo el mundo puede hacer al menos
      6 o 8 correctamente.

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    3. Me podrias explicar por favor cual es la diferencia entre el curl con barra y el curl scott? aqui en donde yo entreno son lo mismo

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    4. una pregunta, que significa 4x10 -6? cuatro repeticiones de 10 y una última a morir de 6?

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    5. 4x10 -6 significa 4 series de entre 6 y 10 repeticiones

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    6. Significan 4 series en el rango de entre 10 y seis repeticiones, preferiblemente en forma piramidal, podría ser 10 - 10 - 8 - 6 o bien 10 - 8 - 6 - 6 pueden ser varias.

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    7. Podrian decirme cada cuantos minutos tengo que cambiar de musculo si solo puedo entrenar 1:30 minutos?

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    8. El descanso tanto entre series como entre ejercicios es de 1 minuto. Al cambiar
      de músculo no hace falta esperar mas del minuto, lo que si tienes que calentar otra
      vez un poco el nuevo músculo que vas a entrenar.

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    9. el pullover es un ejercicio para dorsal principalmente, no para el pecho

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    10. El Pullover con mancuernas y pecho arqueado atravesado en un banco, siempre a sido y será para pecho a diferencia del pullover con brazos semirígidos con barra que es para expansión torácica y algo de trabajo para dorsal. Si no estás conforma realiza
      15 series de este mismo ejercicio y me dices a los dos días donde tienes agujetas.

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    11. Perdone, pero Pull-over y press superior con mancuernas son ambos para la zona superior del pectoral, no sería mejor introducir un ejercicio para la zona inferior como fondo o press inferior? Gracias

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    12. Hola Miguel, el Pullover no es para la zona superior, mas bien para todo el pectoral
      y expansión torácica y después resulta que donde falla la mayoría de la gente es en la parte superior del pectoral no en la inferior que por regla general casi siempre tiene
      buen desarrollo. De todas formas esto es un ejemplo, después cada uno tiene que adaptar los ejercicios a sus preferencias, limitaciones y puntos débiles.

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    13. Cuantas repeticiones de abdomen se hacen?

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    14. Me podrias decir cual es press de banda? Gracias :)

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    15. Perdona pero esta mal puesto, es press de banca

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    16. Si entreno de esta forma: press de banca 4x10-6 (10-8-6-6), hay que subir el peso en cada repetición o trabajo con un peso fuerte?

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    17. Deberías de subir peso al menos en las dos series últimas.

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    18. Buenos dias, los viernes practico 1:30h de baloncesto y suelo salir a correr el domingo por la manana, sobre 1 hora y el martes por la mañana unos 40 minutos. ¿Esto es compatible con este entrenamiento para coger algo de volumen?

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    19. Esta rutina de volumen la realizaré los días lunes por la mañana (pecho-bíceps), miércoles por la tarde (hombro-pierna) y sábado por la mañana (espalda-tríceps). Crees que es una buena opción combinar el ejercicio aeróbico anterior con rutina para coger un par de kilos de músculo??? Gracias.

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      Respuestas
      1. Si es perfecto, si quieres aumentar tu muscula.

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    20. Muchas gracias por la información. Desde el lunes lo pondre en practica. Saludos.

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    21. Como me aconsejas que entrene si en el press de banca plana con barra hago 4x10-6 pero 10 con 60kg. - 8 con 60kg. - 6 con 60kg. - 6 con 60 kg., en todas llego a las justas, por mas que me esfuerzo no logro subirle el peso, que me recomiendas que haga?

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    22. Eduardo
      Dime esta rutina lo puedo aplicar los tres dia seguidos(ej. lunes-martes-miercoles) descansando un dia después de cada ciclo. y después de dos ciclos 2 dias de descanso.

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    23. La podrías hacer pero tendrías que entrenar el pecho y tríceps el mismo día y espalda
      con bíceps.

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    24. hola las repeticiones entre 15 y 12 se hacen al empezar la 4 semana o empezando la 5??

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    25. hola! el peso que se maneja en repeticiones largas como tendría que ser?

      gracias por tu ayuda!!

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    26. Que te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones, si puedes hacer mas de 15 aumenta
      el peso y si no llegas a las 12 reduces un poco.

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    27. Hola Eduardo, las aperturas para pecho es en banco plano o inclinado?, y como es eso de cambiar de ejercicios, excepto el primero?, gracias!

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    28. Cuando no se pone inclinación es el banco plano.
      Hay que cambiar de ejercicios de vez en cuando para evitar que el cuerpo se
      acostumbre. El primer ejercicio también se puede cambiar por otro ejercicio básico.

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    29. Hola, soy nuevo y quiero aumentar mi masa muscular y esta rutina me parece bien pero tengo un par de dudas, no se sobre entrena el hombro? Y, es mejor hacer en la mañana tarde o noche? Gracias

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    30. Con esta rutina no se puede sobreentrenar nada ya que entrenas cada músculo de forma directa una vez por semana. Da igual entrenar de mañana o tarde, lo ideal
      es a media tarde.

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    31. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    32. Muchas gracias por responder!
      Y puedo hacer pierna dos veces? Por decir el miércoles y el domingo?

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    33. La puedo realizar 2 veces por semana sin denscansos entre semana

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    34. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    35. La puedo realizar 2 veces por semana ???? de esta manera;
      LUNES: Pecho, bíceps y abdomen
      MARTES: Hombros, piernas y gemelos
      MIERCOLES: Espalda y tríceps
      JUEVES: Pecho, bíceps y abdomen
      VIERNES: Hombros, piernas y gemelos
      SABADO: Espalda y tríceps

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      Respuestas
      1. Dos veces por semana es mucho pero podrías de la siguiente forma:
        Pecho y tríceps
        Espalda y bíceps
        Hombros y piernas
        Repites

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      2. Grasias, y de esa manera si se puede?

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      3. Un par de semanas si luego tienes que descansar al menos 2 días a la semana.

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